¿Cómo mantener sanos los huesos? Estas son las recomendaciones que dan los expertos

La estructura ósea está recubierta de músculos y a la vez protege los órganos y almacenan el calcio que requiere el organismo. He ahí la importancia de cuidar los huesos y mantenerlos sanos.

“Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana”, reseña Mayo Clinic.

En ese sentido, la entidad sin ánimo de lucro destaca que dependiendo de la densidad ósea que alcancen las personas al cumplir los 30 años y de la rapidez con que se puede perder, aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles.

Explica que entre mayor sea la densidad ósea máxima que adquieran las personas, tendrán más tejido óseo “de reserva” y disminuye la probabilidad de que aparezca esta afección en la edad adulta.

Mayo Clinic enumera varios factores que pueden afectar la salud ósea, entre los que destaca la cantidad de calcio que las personas consumen en su dieta habitual. Explica que “una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas”.

Los trastornos alimentarios también pueden incidir, pues esto sumado al peso bajo provoca que los huesos tanto de hombres como de mujeres se debiliten. Lo anterior sin dejar de lado que las cirugías estéticas para bajar de peso y las afecciones como la enfermedad celíaca también afectan la salud ósea, pues pueden afectar la capacidad que tiene el cuerpo para absorber el calcio que necesita.

Las personas sedentarias tienden a padecer de osteoporosis, contrario a las personas que realizan ejercicio constantemente, cuya probabilidad es menor. Sumado a lo anterior, la entidad sin ánimo de lucro destaca que varios estudios sugieren que el consumo de tabaco debilita los huesos. En lo que respecta al consumo de bebidas alcohólicas, señala que “tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día en el caso de las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día en el caso de los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis”.

En ese sentido también es importante señalar que el género importa. Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis, pues tienen menos tejido óseo que los hombres. Agrega que las personas tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis si son de tez blanca o de ascendencia asiática, sumado a eso, si sus padres o hermanos padecen de osteoporosis o tienen antecedentes de fracturas, la probabilidad aumenta.

Los niveles hormonales son otro factor de riesgo. “Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la densidad ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar la disminución de la densidad ósea”, señala Mayo Clinic.

Por último, la entidad sin ánimo de lucro destaca que algunos medicamentos pueden aumentar el riesgo de padecer osteoporosis. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona o el uso de inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer mamario, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones, son algunos ejemplos.

¿Cómo mantener los huesos sanos?

Mayo Clinic destaca cuatro medidas tempranas que pueden tomar las personas para mantener los huesos sanos y evitar su desgaste. En principio, es vital el consumo de alimentos que contengan calcio como los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón, las sardinas y los productos de soja, como el tofu.

De acuerdo con la organización, los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1.000 miligramos (mg) de calcio por día, mientras que es recomendable que las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años aumenten la dosis a 1.200 mg al día.

La vitamina D es igual de importante, pues se encarga de absorber el calcio. Los pescados grasos –el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún–, los huevos, los hongos, y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, tienen altos contenidos de vitamina D. Lo anterior sin olvidar que unos minutos al sol también proveerán al organismo de esta importante vitamina.

El consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales para los adultos entre los 19 y 70 años, la dosis aumenta a 800 unidades internacionales en los mayores de 71 años de edad. El consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D deben ser complementados con rutinas de ejercicio a diario para fortalecer el sistema óseo y retardar los daños en esta estructura. Además recomiendan evitar o si es el caso eliminar las bebidas alcohólicas y no fumar para mejores resultados.