El consumo de esta verdura fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfrmedad muy frecuente a medida que avanza la edad y se presenta especialmente en las mujeres. Esta afección se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos como consecuencia de la pérdida del tejido óseo.

La Clínica Universidad de Navarra explica que el hueso es un tejido vivo, que está en constante renovación. Por un lado, se forma hueso nuevo (formación ósea), a la vez que se destruye el que está envejecido (reabsorción ósea).

La osteoporosis aparece cuando se rompe el equilibrio entre ambas, bien porque disminuya la formación de hueso nuevo, o porque aumente la reabsorción, o por las dos causas de forma simultánea.

Una de las características de este padecimiento es que los huesos se vuelven más porosos, aumentado el número y la amplitud de las celdillas que existen en su interior. Se transforman a más delgados y frágiles, y como consecuencia, menos resistentes a los traumatismos, lo que hace que se fracturen con facilidad. Es una enfermedad que se presenta con mayor frecuencia en la muñeca, la cadera y las vértebras de la columna.

Espinaca para los huesos

La alimentación es determinante para cuidar la salud de los huesos y en ella no deberían faltar las frutas y verduras. Uno de los vegetales que debería incluirse de manera recurrente es la espinaca.

Este alimento es rico en vitamina K y calcio, los dos necesarios para fortalecer la estructura ósea y prevenir la osteoporosis.

El portal Medical News Today indica que la espinaca contiene aproximadamente 250 miligramos de calcio por taza. Sin embargo, se absorbe con menor facilidad que el que proviene de fuentes lácteas.

En cuanto a la vitamina K, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos aseguran que es buena para tener huesos sanos.

“Algunos estudios de investigación indican que las personas que consumen más alimentos ricos en vitamina K tienen huesos más fuertes y menos probabilidades de romperse la cadera que quienes ingieren menos de estos alimentos”, indica.

Aun así, la mencionada institución dice que se requieren más investigaciones para determinar mejor si los suplementos de este nutriente ayudan a mejorar la salud ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis.

¿Cómo prevenir esta afección?

Para fortalecer los huesos y prevenir el desarrollo de esta afección pueden tenerse en cuenta algunas recomendaciones puntuales.

Esto es lo que aconseja en SEMANA Geraldine Altamar Canales, especialista en medicina interna y geriatría y presidente de la Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.

• Actividad física. Realizar ejercicio físico de manera regular es determinante. Los ejercicios apropiados para prevenir y combatir la osteoporosis son los de resistencia y los de levantamiento de peso. De igual forma, es aconsejable caminar, subir escaleras y bailar, entre otras actividades.
• Vitamina D. Este nutriente es un aliado de los huesos. La recomendación es exponerse a la luz del sol de una forma segura, para obtenerla. Esta vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos. La idea es tomar el sol de dos a tres veces al día, cada una de 20 minutos, preferiblemente en la mañana.

• Alimentación sana. Es clave la ingesta de lácteos. Si la persona no puede consumir leche porque tiene intolerancia, el yogur y el queso son una buena opción. Además, otros productos que tengan suficiente calcio, vitaminas y proteínas.
• Mantener un peso saludable. Evitar el sobrepeso y la obesidad es clave para cuidar los huesos.
• No fumar. Es importante evitar el tabaco y mantener limitada la ingesta de alcohol.

Referencias científicas:

The combined effect of vitamin K and calcium on bone mineral density in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials

Action of vitamin K on bone health