7 estrategias basadas en la ciencia para aumentar su fuerza de voluntad

Perder peso, comer sano, hacer ejercicio, ahorrar dinero... esos son algunos de los propósitos más comunes que hacen las personas a principio de año. Cuando se acerca febrero, sin embargo, muchas de esas promesas quedan en el olvido.

Una investigación de la Asociación Estadounidense de Psicología afirma que el 93% de las personas hacen propósitos con la llegada de un nuevo año, pero el 45% de ellas no las cumple ni siquiera durante el primer mes. Solo el 19% las mantiene durante dos años.

La falta de fuerza de voluntad o de autocontrol es la razón más común para no cumplir estas metas. ¿Cómo se puede aumentar la fuerza de voluntad y cumplir los propósitos? Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento y en mi trabajo clínico con cientos de personas que intentan alcanzar sus objetivos a largo plazo. 

#1. Aclare y honra sus valores

Pregúntese por qué este objetivo es importante para usted. ¿Quiere perder peso porque valora ponerse en forma para practicar tu deporte favorito o es por las expectativas y presiones de la sociedad?

A las personas que se guían por sus valores auténticos les va mejor a la hora de lograr sus objetivos. Tampoco se quedan sin fuerza de voluntad porque la perciben como un recurso ilimitado.

GETTY / Piensa en las cosas que realmente te motivan a lograr un cambio.

Averigua qué es lo que te motiva y elige objetivos consistentes con esos valores.

#2. Defina su vida y objetivos en términos positivos

Enfóquese en lo que quiere lograr, no en lo que no quieres. En lugar de planearse no beber alcohol en días laborables, comprométase a beber su agua con gas favorita en las cenas de domingo a jueves.

Tratar de eliminar pensamientos requiere mucha energía y además siempre encuentran la manera de volver a su mente. También ayuda reflexionar sobre los aspectos de usted y de su vida con los que ya está contento.

Quizás tema que esto genere autocomplacencia e inacción, pero los estudios muestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mejor autocontrol a largo plazo.

#3. Cambie su entorno para hacerlo más fácil

Las investigaciones sugieren que las personas con gran fuerza de voluntad son excepcionalmente buenas para organizar su entorno con el fin de evitar tentaciones. Por lo tanto, cancele todas las tarjetas de crédito si su objetivo es ahorrar dinero. Y no mantenga un tazón de chocolates en su escritorio de trabajo si tiene la intención de comer sano.

Si sus compañeros de trabajo regularmente traen dulces, pídales que le ayuden con su propósito (¡podrían inspirarse para unirse!) y traiga galletas solo para ocasiones especiales.

GETTY / Prepare su entorno para alejarse de las tentaciones.

Los amigos y familiares pueden aumentar dramáticamente sus posibilidades de lograr sus metas. Unirse a un grupo cuyos miembros practican comportamientos que le gustaría adoptar es otra gran manera de reforzar su fuerza de voluntad, porque tener modelos a seguir mejora el autocontrol.

#4. Prepare planes B

Incluso el mejor propósito se desmorona ante una agenda apretada y el cansancio. Formule una serie de planes sobre qué hacer cuando se presenten obstáculos. Se ha demostrado que estos planes alternativos mejoran el autocontrol y el logro de objetivos.

Cada vez que despierte en medio de la noche con ganas de comer dulces o papas fritas, puede planear leer algo que le produzca placer o navegar en una comunidad en línea de comedores saludables para inspirarse, o comer una manzana lenta y atentamente, saboreando cada bocado.

Cuando esté cansado y esté a punto de saltarte la clase del gimnasio a la que te inscribiste, llama a alguien que te sirva de apoyo. Anticipe tantas situaciones como sea posible y haga planes específicos, imaginándose vívidamente las situaciones y lo que hará en el momento.

#5. Use un enfoque gradual

Cuando se embarque en un nuevo objetivo, comience con metas pequeñas y crezca a partir de ahí.

GETTY / Aliste su plan B en caso de que algo falle.

Use una cucharada menos de azúcar en el café. Más adelante, es posible que pueda renunciar a cualquier tipo de endulzante. Si resistirse a ese panecillo inicialmente resulta ser demasiado difícil, intente esperar 10 minutos, es posible que después de ese tiempo el antojo desaparezca.

Es posible que se sorprendas al darse cuenta de que cuando logra un cambio en algún aspecto de su vida, como abstenerse de comer dulces, ese cambio tiende a reflejarse también en otros aspectos.

Por ejemplo, puede descubrir que logra andar en bicicleta distancias más largas o moderar su consumo de cafeína más fácilmente.

#6. Imagine recompensas y luego disfrútelas

Imagine la sensación de las endorfinas que circulan por su cuerpo después de una carrera o el sol en su piel al acercarte a la cima de una montaña.

Preste atención a todos sus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizar las recompensas mejora sus posibilidades de participar en la actividad que lo llevarán a obtenerlas.

Si al principio es difícil imaginar o experimentar estas recompensas, elija pequeños obsequios que pueda darse mientras los efectos positivos de los nuevos comportamientos comienzan a notarse.

GETTY / Tratarse con cuidado puede ayudarlo a lograr el éxito en sus metas.

Por ejemplo, imagine tomarse medio día libre cada mes después de pagar la deuda de su tarjeta de crédito: visualice exactamente lo que haría y cómo se sentiría. Y luego hágalo

#7. Sea amable con usted mismo, incluso durante los reveses

La mayoría de la gente cree que la forma de aumentar la fuerza de voluntad es tratarse duro porque ser amable con uno mismo es indulgente y denota falta de autodisciplina.

Pero la realidad es que ocurre todo lo contrario: las personas que se culpan severamente incluso por pequeñas fallas de fuerza de voluntad tienden a empeorar en el logro de sus objetivos a largo plazo.

Mejor intente la autocompasión. Déjese llevar y recuerde que ser humano significa ser imperfecto. Cuando caiga ante la tentación de un pastelillo, no se desespere y no tire la toalla. Trátese con cuidado y comprensión y luego vuelva a comprometerse con su objetivo al día siguiente.

Recuerde, no es probable que logre sus propósitos siendo autocrítico y duro consigo mismo. En cambio, aumenta su fuerza de voluntad a través de una serie de pequeños pasos estratégicos que ayudarán a tener éxito.

Este texto parte de una entrevista con Jelena Kecmanovic, profesora de psicología en la Universidad de Georgetown, en el programa The Conversation, de BBC.