La primera comida del día es muy importante para el buen funcionamiento del organismo, pero la Universidad de Harvard, en su blog de salud, aclara que no debe ser a primera hora de la mañana y que los alimentos que rompen el ayuno nocturno deben ser de bajo índice glucémico para tener “un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida a partir de comidas que no eleven los niveles de azúcar en la sangre”. Estos son los alimentos que se deben incluir en un desayuno saludable:
Alimentos con un bajo índice glucémico
Lo ideal es iniciar el día sin elevar el nivel de azúcar en la sangre, por eso es ideal incluir frutas, vegetales, legumbres, frutos secos (especialmente semillas como la linaza) y cereales como la avena (no cereales ultraprocesados con altos niveles de azúcar).
Un ejemplo de un buen desayuno: crunch de frutas
Ingredientes:
- 1 banano.
- 3 cucharadas de semillas de chía.
- 70 gramos de avena.
- 20 gramos de nueces.
- 1 taza de leche vegetal.
- 1 taza de yogur griego.
- 150 gramos de frambuesas y uvas.
Preparación (ver el video):
No hay que olvidar la fibra
Harvard hace énfasis en que hay alimentos con un bajo índice glucémico que no son tan recomendables para el desayuno, debido a que no contienen casi fibra, sustancia que ayuda a la buena digestión, como los huevos, las nueces y las carnes; sin embargo, sí es posible incluirlos como complemento.
Receta para incluir estos alimentos en el desayuno: mini frittatas
Ingredientes:
- 4 huevos
- ¾ de taza de queso rallado
- Toppings: Maíz dulce, tomates uvalina, jamón, brócoli, zanahoria, champiñones.
- Al gusto: sal.
Preparación (ver el video):
Ejercicio en ayunas, un acompañamiento perfecto
El ejercicio en ayunas es realmente beneficioso para el organismo. Esto se debe a que en el ejercicio se está quemando energía y, al realizarlo luego de haber ayunado durante el sueño, se obliga al cuerpo a recurrir a las reservas de energía almacenadas en los tejidos.
Por otro lado, al hacerlo luego de comer, se gasta la energía recién adquirida (el desayuno) y como resultado las reservas de grasa siguen intactas. Cabe resaltar que, si no se tiene el hábito del ejercicio en ayunas, es mejor adquirirlo paulatinamente.
No comer de noche, un bonus para sentirse bien
En un reciente estudio financiado por Harvard se analizaron los comportamientos de dos grupos de mujeres, el primero solo comía en horas diurnas mientras que el segundo comía tanto en horas diurnas como nocturnas. Aquellas mujeres que adoptaron el horario nocturno tuvieron un aumento en los síntomas de depresión de un 26% y de ansiedad en un 16%.
Según el Laboratorio de Ritmos Biológicos y Metabólicos de la Universidad Nacional de México, la mejor hora para desayunar (romper el ayuno que se hace mientras se duerme) es entre 6 a.m. y 10 a.m o una hora después de despertarse y hacer actividad física. Esto tiene como objetivo aprovechar la fase activa del organismo para digerir, metabolizar y absorber los nutrientes de manera adecuada.