La única fuente natural de vitamina B12, imprescindible para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, la síntesis del ADN y la formación de glóbulos rojos, son los alimentos de origen animal. Por esto es que las dietas vegetarianas y veganas tienen una carencia de esta vitamina y se deben complementar con suplementos.
En realidad, esta vitamina es producida por microorganismos que son ingeridos por animales, por esto se obtiene mayoritariamente al comer alimentos de origen animal. Los alimentos principales para obtenerla son el hígado y el riñón de diversos animales, que aportan entre 50 y 100 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos de alimento. Otros alimentos ricos en vitamina B12 son la yema de huevo, las almejas, las ostras, los cangrejos, las sardinas, el salmón, el queso, la leche de vaca, el bacalao, la merluza, el lenguado y el atún.
Según Mayo Clinic, no consumir esta vitamina tiene diferentes consecuencias, como una disminución de glóbulos rojos en la sangre. Esto puede ser causante de una enfermedad llamada anemia megaloblástica y se manifiesta con palidez en la piel, palpitaciones, pérdida de apetito y de peso, infertilidad y neuropatías.
Otros síntomas que pueden generar una falta de B12 en el organismo son: descoordinación motora y sensorial, sensación de adormecimiento u hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, problemas de memoria y úlceras en la boca o la lengua.
Teniendo en cuenta lo anterior las personas con dietas veganas y vegetarianas deben consumir un suplemento para esta vitamina. El medio The Conversation explica que los complementos pueden obtenerse de alimentos enriquecidos, sobre todo a partir de soja y cereales, o pueden incluirse en licuados vegetales añadiendo almendra, soja, coco o avena. Estos a menudo están fortificados, como también lo están los cereales y la levadura.
¿Estas dietas carecen de calcio, proteínas y ácidos grasos?
Otra creencia sobre las dietas donde se elimina la ingesta de alimentos de origen animal, es que no son suficientes para suplir la necesidad de proteínas, ácidos grasos y minerales. Sin embargo, estos pueden ser obtenidos de productos de origen vegetal.
Por ejemplo, las proteínas están presentes en cantidades adecuadas en muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. Por su parte, la ingesta de grasa también es suficiente en las dietas vegetarianas y veganas, si se consumen frutos secos, semillas o aceite, e incluso frutas como aguacate o coco.
En el caso de los minerales, el hierro y el calcio son aquellos que se cree están menos presentes en las dietas veganas y vegetarianas, pero esto es un mito. En el caso de las dietas vegetarianas es importante ingerir alimentos de origen vegetal ricos en calcio y en los que este mineral se absorba bien, como es el caso de la col rizada, el brócoli, la coliflor, la soja, las alubias o las almendras.
Por su parte el hierro también está presente en este tipo de dietas, el único problema es que puede ser más difícil de ingerir. Sin embargo, la revista académica Nutrients publicó un estudio en el cual se demostró que es posible contrarrestar este efecto al incluir alimentos que contengan componentes que aumenten la absorción del hierro. Por ejemplo, la vitamina C, que se encuentra en los cítricos, el kiwi, las fresas o los pimientos rojos, entre otros alimentos.
En conclusión, las personas vegetarianas y veganas sí pueden incluir todos los nutrientes que necesitan, salvo la vitamina B12, en su dieta o régimen alimenticio.