La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres no sea mayor que el 5% de la ingesta diaria de energía. Es decir que el consumo de azúcar diario debería ser de máximo estas cantidades: adultos, de 20 a 25 gramos y niños, de 4 a 6 gramos diarios.
Un problema que muchas personas parecen desconocer es que dentro de esta cantidad recomendada no se tiene en cuenta que la fructosa se puede encontrar en casi todos los conservantes, colorantes y endulzantes de los alimentos procesados. Es decir que esa dosis diaria se podría completar sin consumir alimentos que contengan azúcar añadida o productos que sean dulces por naturaleza. Aunque cabe destacar que los azúcares refinados, es decir, los que tienen algún proceso industrial y se encuentran en muchos alimentos ultraprocesados, son los más nocivos para la salud.
Hay diferentes señales en el cuerpo que pueden indicar que una persona está consumiendo azúcar en exceso. Estas son cinco alertas definitivas, según la OMS, Mayo Clinic y la organización Live Strong:
1. Hay cambios drásticos en el nivel de energía durante el día
Cuando se consume azúcar en exceso, el cuerpo tiene un pico en el nivel de glucosa en la sangre y a su vez produce rápidamente insulina para ayudar a estabilizar. Esto se traduce en un sentimiento de alta energía seguido de un bajón, lo que sucede especialmente cuando la dieta no incluye fibra, grasas y proteínas suficientes.
El problema es que muchas personas recurren nuevamente al azúcar para sentir energía, pero lo ideal es recurrir a alimentos con carbohidratos como las frutas, los vegetales, las legumbres y los granos enteros. Esto hace que el nivel de glucosa en la sangre aumente de manera controlada.
2. Hay un antojo constante de comer cosas dulces
Según un artículo publicado por Neuroscience & Biobehavioral Reviews, el consumir azúcar puede conllevar a un comportamiento de adicción debido a que activa zonas neuronales asociadas con la felicidad y el sentimiento de recompensa. Entre más azúcar se consuma, más se activan estas zonas y se consigue un sentimiento de calma momentánea que luego se quiere recrear comiendo más azúcar.
Esto es lo que hace que comer solo una galleta o solo un dulce sea casi imposible. Además entre más azúcar se consuma, más cantidad de dulce va a ser necesaria para satisfacer la ‘necesidad’.
3. El acné aumenta
Las comidas altas en azúcar refinadas son un factor importante para que aparezca más acné en la piel. Según la American Academy of Dermatology, esto se debe a que las dietas con alto contenido de azúcares aumentan la producción de sebo en la piel.
Según explica la misma fuente, un alto nivel de insulina en la sangre incentiva la producción de hormonas del crecimiento que a su vez aumentan la producción de sebo y pueden causar desbalances hormonales. Para evitar esto, es recomendable optar por dietas con un bajo nivel glucémico, ricas en vegetales, legumbres y alimentos ricos en fibra.
4. Hay un aumento de masa corporal, especialmente en la zona abdominal
La glucosa es energía que puede ser almacenada en forma de grasa en diferentes zonas del cuerpo. Cuando hay demasiada glucosa, resultado de un alto consumo de alimentos dulces o con azúcares añadidas, el cuerpo tiene que almacenarla de alguna manera, lo que resulta en un aumento de las reservas de grasa que rodean los órganos y, por ende, en un aumento de peso.
Adicionalmente, el Journal of Food and Nutrition Sciences explica que el excesivo consumo de azúcar puede conllevar a un desbalance hormonal, especialmente de la leptina, que afecta la regulación del apetito. Es decir que el consumo excesivo de azúcar puede aumentar la ansiedad por comer, lo que resulta en un aumento de peso, especialmente si la persona no lleva un estilo de vida activo.
5. Los exámenes de sangre
Esta última señal puede ser muy obvia, pero realizar exámenes de sangre de manera periódica puede ayudar a identificar un desbalance en los niveles de azúcar, hemoglobina, triglicéridos e insulina a tiempo. La American Diabetes Association y la American Heart Association explican que, para un adulto, los niveles óptimos en estos resultados deben ser:
- Nivel de glucosa en ayunas: <100 mg/dL
- Hemoglobina A1c: <5.7%
- Triglicéridos: <150 mg/dL
Estos resultados deben ser interpretados por un médico, pero entender los niveles normales puede ayudar a identificar una dieta desbalanceada para cambiar los hábitos alimenticios a tiempo.