Según The American Journal of Clinical Nutrition, las personas que no hacen ejercicio de manera habitual deberían tener una ingesta de entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, todas las personas deberían incluir algún tipo de actividad física a su rutina.

Para aquellas personas que incluyen exclusivamente ejercicios de cardio o resistencia en sus rutinas, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Mientras que para aquellas personas que hacen ejercicios de fuerza, la porción recomendada es entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

En el caso de que el objetivo principal del ejercicio sea aumentar la masa muscular, los estudios afirman que pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, según el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, una persona que pesa 70 kilos debe consumir al día 140 gramos de proteína (aproximadamente 700 gramos de pechuga de pollo). Estos son los alimentos que puede incluir en su dieta para aumentar la masa muscular:

Salmón

La Fundación Española de Nutrición (FEN) afirma que el consumo de salmón aporta proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, yodo, potasio, fósforo, selenio, vitaminas B6, B12, D y E, tiamina y niacina. Una ración de salmón aporta más de 20 gramos de proteínas y 146 calorías.

Garbanzos

El garbanzo es una legumbre y consumirlo en todas sus presentaciones aporta a la dieta fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B, vitamina E, magnesio, potasio, hierro, folato y ácidos grasos poliinsaturados. Una porción de 100 gramos de garbanzos aporta 19 gramos de proteínas, 17 gramos de fibra y 364 calorías.

Lentejas

Esta legumbre tiene un alto nivel de proteína. Por cada 100 gramos de lentejas, se consumen 25 gramos de proteína y 116 calorías. Además, aporta a la dieta magnesio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B y fibra. Su consumo puede ayudar al tránsito intestinal, a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y es aconsejable para las personas que sufren de diabetes, porque ayuda a reducir el nivel de glucosa en la sangre.

Quinoa

La quinua o quinoa, que también es llamada triguillo, trigo inca, arrocillo o arroz del Perú, es un cereal que aporta fibra a la dieta y es ideal para aquellas personas que no pueden consumir gluten. Este superalimento es rico en antioxidantes, ácidos grasos, aminoácidos esenciales y proteínas; además, aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo, potasio y vitamina B9 a la dieta. Por cada 100 gramos de quinua, se consumen 14 gramos de proteína y 240 calorías.

Pechuga de pollo

Uno de los beneficios de comer esta carne blanca es que es una proteína baja en calorías y además aporta calcio, hierro, sodio, potasio, zinc y magnesio. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se consumen 27 gramos de proteínas y 239 calorías.

Otros alimentos que aportan proteína son los pistachos, huevos, almendras, mejillones, carnes rojas magras, atún, quesos y lácteos descremados. A continuación, cinco recetas del chef Leonardo Moran en las cuales se incluyen estos ingredientes imprescindibles para ganar masa muscular.

¿Cómo incluir la proteína en la dieta?

Tostada con salmón, aguacate y rábano

Ingredientes:

  • 1 filete de salmón.
  • ½ pera.
  • ½ aguacate.
  • ½ cebolla roja.
  • 1 rábano.
  • 1 tajada de pan.
  • 3 cucharadas de queso crema.
  • Al gusto: alcaparras, albahaca, cilantro, tomates cherry, aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, sal, pimienta, paprika, comino y aceite de sésamo.

Preparación: (ver el video)

Ceviche de garbanzo

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzo.
  • ½ cebolla roja.
  • ½ taza de palmitos de palma.
  • ½ mandarina.
  • ½ pimentón.
  • ¼ de taza de aquafaba o acuafaba.
  • 10 gramos de apio.
  • 10 gramos de jengibre.
  • 1 dientes de ajo.
  • Tomates cherry.
  • Aceite de oliva.
  • Al gusto: cilantro, ají, sal, pimienta y paprika.

Preparación: (ver el video)

Ensalada de lentejas con quinua

Ingredientes:

  • 100 gramos de lentejas.
  • 100 gramos de quinua.
  • 1 pimentón rojo.
  • 1 pimentón amarillo.
  • 1 aguacate o palta.
  • 1 pera.
  • 1 cebolla roja.
  • 1 taza de tomates cherry.
  • 1 zanahoria.
  • 70 gramos de queso paipa u otro tipo de queso maduro.
  • ½ cebolla puerro.
  • Jugo de limón.
  • Semillas de girasol y de calabaza.
  • Aceite de oliva.
  • Al gusto: comino, paprika, sal, pimienta, cúrcuma, ajo en polvo y orégano.

Preparación: (ver el video)

Tostada de pechuga de pollo con vegetales salteados

Ingredientes:

  • ½ pechuga de pollo.
  • ½ pimentón verde.
  • ½ cebolla cabezona.
  • 1 taza de maíz tierno.
  • ¼ de taza de cilantro.
  • ½ cucharada de jengibre.
  • ½ cucharadita de curry.
  • 1 cucharada de soya.
  • 3 tajadas de queso (puede ser campesino, sabanero, mozzarella u otro que se derrita fácilmente).
  • Jugo de 1 limón.
  • Al gusto: sal, pimienta, aceite de oliva, ajo en polvo y paprika.

Preparación: (ver el video)

Ceviche de salmón y plátano maduro

Ingredientes:

  • 200 gramos de salmón.
  • 20 gramos de pimentón.
  • 10 gramos de jengibre rallado.
  • 2 limones.
  • ½ plátano maduro.
  • ½ aguacate o palta.
  • 3 cucharadas de queso crema.
  • 2 cucharadas de ajonjolí negro.
  • ½ cucharada de chipotle
  • Aceite.
  • Alcaparras
  • Al gusto: sal, pimienta, paprika y cilantro.

Preparación: (ver el video)

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