Son cada vez más las personas que se identifican como vegetarianas, veganas o flexitarianas, es decir que no consumen uno o ningún producto de origen animal. Por ejemplo, según datos recolectados por Gallup y YouGov, en países como Estados Unidos y el Reino Unido al menos 10% de las poblaciones tienen una de estas dietas.

Una de las principales creencias sobre estas dietas es que no son suficientes para suplir la necesidad de proteínas, ácidos grasos y minerales. Sin embargo, estos pueden ser obtenidos de productos de origen vegetal. Normalmente, las mejores opciones son las legumbres, pero estas alternativas también son ideales para incluir proteína de origen vegetal en la dieta.

Pistachos

Este fruto seco es rico en fibra, sustancias antioxidantes, fitoesteroles, aminoácidos y grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, y poliinsaturadas, como el omega 6 y el omega 3. Sus beneficios incluyen cuidar y proteger la vista, la salud cardiovascular y mejorar la calidad de la piel. Adicionalmente, por cada 49 unidades, que equivalen aproximadamente a 30 gramos, se consumen 10 gramos de proteínas.

Receta vegetariana con pistachos: cazuela de vegetales asados con crumble de harina de arroz y pistachos

Ingredientes:

  • 1 berenjena grande.
  • 1 cebolla cabezona.
  • 1 pimentón rojo.
  • 4 tomates.
  • 1 calabacín amarillo.
  • 1 calabacín verde.
  • 1 tallo de cebolla larga.
  • 8 espárragos.
  • Albahaca fresca, tomillo y orégano al gusto.
  • Sal gruesa y pimienta negra.
  • ½ taza de aceite de oliva.
  • 2 tazas de harina de arroz.
  • 1 taza de mantequilla fría.
  • ½ taza de pistachos pelados y picados en trozos pequeños.
  • 4 cucharadas de queso parmesano rallado con la parte gruesa del rallador.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Para el crumble, mezcle la mantequilla fría cortada en cubos con la harina, los pistachos, el queso, sal y pimienta. Desmenuce con las yemas de los dedos o integre con dos tenedores hasta que se forme una masa arenosa. No debe trabajarse mucho para que no se funda la mantequilla. Lleve a la nevera hasta antes de usar.

Precaliente el horno a 180 ºC. Corte todos los vegetales en trozos pequeños. Póngalos en una cazuela apta para el horno, cubra con el aceite de oliva y las hierbas y condimente con la sal gruesa y la pimienta negra recién molida. Cocine por aproximadamente 30 minutos o hasta que comiencen a dorar y estén al dente. Cubra con el crumble frío y hornee por 10 minutos más o hasta que dore. Sirva caliente.

*Esta receta fue publicada en la edición impresa #48 de Cocina SEMANA.

Tofu

El tofu es una cuajada que se hace a partir de la solidificación del líquido extraído de las semillas de soja, un proceso muy similar al del queso. Por cada 30 gramos de tofu se consumen aproximadamente 8,7 gramos de proteína, adicionalmente aporta calcio, magnesio, vitamina B, hierro y fibra.

Receta con tofu: tofu revuelto con hierbas y champiñones

Ingredientes:

  • 300 gramos de tofu.
  • 1 cucharada de aceite de oliva o ghee.
  • 125 gramos de champiñones cortados en cuatro.
  • 3 cucharadas de cebolla larga finamente picada.
  • ½ cucharadita de cúrcuma.
  • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas (albahaca, perejil liso o cebollín o una mezcla de las tres).

Preparación:

En una sartén caliente el aceite de oliva a fuego medio. Saltee los champiñones por 3 minutos. Incorpore la cebolla larga y cocine por 2 minutos más. Añada la cúrcuma e inmediatamente el tofu desmoronándolo con las manos. Con la ayuda de una cuchara, mezcle bien y siga desmoronando el tofu hasta que tenga un color amarillo uniforme. Cocine por 3 minutos adicionales o hasta que esté seco y tenga la apariencia de huevos revueltos. Incorpore las hierbas frescas, la sal y la pimienta recién molida al gusto.

*Esta receta fue publicada en la edición impresa #50 de Cocina SEMANA.

Avena

Este cereal aporta un alto nivel de fibra soluble, además de calcio, potasio, yodo, hierro y magnesio a la dieta. Estos nutrientes y vitaminas ayudan a mantener una buena salud ósea y a prevenir problemas de tiroides. Adicionalmente, por cada 30 gramos de avena se consumen 8,5 gramos de proteína según la revista Nutrients.

Receta con avena: pancakes de avena y zanahoria

Ingredientes:

  • 1 vaso de agua.
  • 1 taza de maíz dulce.
  • ½ taza de avena en hojuelas o procesada.
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • ½ cucharadita de polvo para hornear.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Nuez moscada.
  • ½ taza de auyama rallada.
  • ½ taza de zanahoria rallada.
  • Aceite.
  • Queso de origen vegetal.

Preparación: (ver el video).

Mantequilla de maní

El maní es una legumbre que también se encuentra en la categoría de fruto seco y es ideal para las personas que sufren de diabetes, pues ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre gracias a su alto nivel de fibra y proteínas vegetales. Adicionalmente, el maní tiene coenzima Q10 y aminoácidos esenciales que han sido reconocidos por tener propiedades para prevenir enfermedades crónicas. Según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), por cada 100 gramos de maní, se obtienen 23,4 gramos de este tipo de grasas y 27 gramos de proteína.

Receta con mantequilla de maní: barras de chocolate y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • ¾ de taza de mantequilla derretida.
  • 1 y ⅓ tazas de mantequilla de maní.
  • 1 taza de azúcar pulverizada.
  • 2 tazas de migas de galletas tipo Graham.
  • 220 gramos de chips de chocolate semiamargo.

Preparación:

Prepare un molde de 20 por 20 centímetros y fórrelo con papel parafinado, haciendo que quede más alto que las paredes del contenedor. Bata la mantequilla con 1 taza de mantequilla de maní, el azúcar y las galletas. Puede hacerlo a mano, con la batidora o con el procesador de alimentos. Ponga esta mezcla en el molde y presione con una cuchara o espátula para tener una capa uniforme.

Derrita el chocolate al baño de María o en el microondas en intervalos de 30 segundos. A continuación, derrita 2 cucharadas de mantequilla de maní y reserve. Agregue la mantequilla de maní restante al chocolate y mezcle bien. Cubra la primera capa del molde con el chocolate derretido y, con una cuchara, ponga la mantequilla de maní (también derretida) en varios puntos sobre la superficie y con la ayuda de un cuchillo trace líneas para darle un efecto marmolado.

Enfríe por 1 o 2 horas en la nevera y deje a temperatura ambiente 10 minutos antes de cortar. Desmolde halando del papel parafinado sobrante y corte rectángulos de 2 por 10 centímetros o a su gusto.

*Esta receta fue publicada en la edición impresa #70 de Cocina SEMANA.