En general, las legumbres son alimentos saludables para el organismo debido a su importante aporte proteínico. Se dice que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues son fuente tanto de carbohidratos de absorción lenta (los más recomendables), como de fibra y son muy bajos en grasa.
Adicionalmente, aportan minerales y vitaminas del grupo B, así como polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), asegura que en su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, tienen un nivel reducido de sodio, son buena fuente de proteínas de origen vegetal, contienen hierro, son ricas en potasio, aportan buenas cantidades de fibra, pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, son alimentos de índice glucémico bajo.
Dentro de las opciones de legumbres que se pueden consumir están los garbanzos, que son bajos en grasas saturadas y aportan proteínas y minerales, según asegura el portal Cuerpo Mente. Contienen fósforo, hierro y magnesio y son especialmente ricos en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Para su preparación es importante tener en cuenta algunos aspectos y es que se deben remojar para que ablanden. Normalmente, se dejan en agua toda la noche. Sin embargo, si no se surte este trámite es posible recurrir a otros trucos que permiten cumplir con este objetivo.
Una de las opciones prácticas es ponerlos en el microondas. Aquí la recomendación es poner una parte de garbanzos por tres de agua, tapado durante 15 minutos a máxima potencia. Luego se dejan reposar, sin quitar la tapa durante una hora. Pasado este tiempo se escurren, se lavan y se cocinan de manera normal.
Agua hirviendo
Otra alternativa es el agua hiviendo. Es un proceso que puede tardar un poco más de tiempo, pero con él es posible ablandar esta legumbre. Se hierven los garbanzos durante una hora en un olla con agua y luego se deja reposar en el mismo líquido durante otra hora. Se escurren y se lavan y ya posteriormente se realiza la preparación.
Otra forma más es cocer los garbanzos de forma normal añadiéndolos secos al agua con una cucharadita rasa de bicarbonato. Este ingrediente crea espuma que se debe ir quitando, pero los garbanzos se ablandarán más rápido. El portal Gastrolab indica que solo se dejan cocer durante 10 minutos, luego se apaga el fuego y se dejan reposar. Ya luego se preparan como si hubieran sido remojados.
Recomendaciones de consumo
Si bien los garbanzos son un alimento con una importante cantidad de propiedades, es importante tener en cuenta que no son aptos para todas las personas, pues hay quienes deberían evitarlos.
Por ejemplo, al ser un producto que aporta unos compuestos llamados purinas, no son recomendables para las personas que tienen problemas médicos como cálculos renales, piedras en la vesícula o gota. El cuerpo suele descomponer estas purinas en el ácido úrico incidiendo en el desarrollo de afecciones relacionadas con los riñones.
También en ocasiones pueden resultar indigestos para quienes tienen una flora intestinal sensible. Por ejemplo, es posible que generen llenura y gases, debido a sus oligosacáridos (fibra fermentable). Para mejorar su digestión es conveniente comer poca cantidad y si definitivamente no se toleran, evitarlos.
De igual forma, cuando una persona tiene diarrea o gastroenteritis, no debería comer garbanzos. Es conveniente seguir una dieta a base de arroz, zanahoria, manzana y papas, alimentos mejor tolerados.
Referencias científicas.
The role of pulses in the present-day diet