La vitamina D, también conocida como “vitamina del sol”, es un nutriente esencial que juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud general. A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar ultravioleta B (UVB).
Sin embargo, la exposición solar no siempre es suficiente para satisfacer las necesidades diarias, por lo que también se puede obtener a través de la alimentación y los suplementos.
Funciones principales de la vitamina D
- Salud ósea: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, un mineral fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. Una deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas.
- Función muscular: La vitamina D también es importante para la función muscular, ya que ayuda a mantener la fuerza y la coordinación muscular.
- Sistema inmunológico: La vitamina D juega un papel relevante en el funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
Tipos de vitamina D
Existen dos tipos principales de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Se encuentra principalmente en plantas y hongos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Se produce en la piel por la exposición a la luz solar y se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y el hígado.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada varía según la edad, desde 400 UI para bebés hasta 1000 UI para adultos mayores. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más, como las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con piel oscura.
¿Cómo obtener suficiente vitamina D?
Existen tres formas principales de obtener vitamina D:
- Exposición solar: La forma más natural de obtener vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que se produce depende de varios factores, como la hora del día, la estación del año, la latitud y la pigmentación de la piel.
- Dieta: Algunos alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos (salmón, atún, caballa), hígado, huevos, leche y algunos cereales.
- Suplementos: Los suplementos de vitamina D están disponibles en forma de cápsulas, tabletas y gotas. Es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina D, ya que demasiada puede ser perjudicial.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema común que puede afectar a personas de todas las edades. De acuerdo con los CDC, los síntomas de la deficiencia pueden incluir:
- Fatiga
- Dolor óseo y muscular
- Debilidad muscular
- Depresión
- Dificultad para cicatrizar las heridas
- Mayor riesgo de infecciones