Es muy común escuchar hablar de la masa muscular y de la importancia de ganarla cuando se practica ejercicio. Sin embargo, más allá de tratar de lucir mejor y mostrar más músculos, lo cierto es que esta juega un papel determinante para el organismo.
La masa muscular ayuda a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y reducir el índice de grasa. Pero, con el paso de los años el cuerpo cambia como consecuencia del proceso natural de envejecimiento y en el mismo la solidez de los músculos tiende a reducirse. Así, una persona entre los 40 y los 80 años puede perder hasta un 40 % de masa muscular.
Para hacerle frente a esta realidad y que el cuerpo la asuma de una mejor forma es clave la ingesta de una alimentación indicada. Por ejemplo, los expertos recomiendan que en la dieta diaria se incluyan proteínas, pues sus macronutrientes son responsables de la creación y reparación de los tejidos. Cuando su consumo es deficiente, se corre el riesgo de perder masa muscular.
Datos del Colegio Americano de Medicina Deportiva indican que la cantidad de proteína debe formar entre el 10 % y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.
En este mismo sentido, una revisión titulada “Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review”, y publicada en PubMed, de la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, analizó la relación entre la ingesta de proteínas en el desayuno y la masa y fuerza muscular en adultos.
De acuerdo con los análisis, el 58,8 % de los estudios evaluados indicaron que un consumo elevado de proteínas en el desayuno aumentaba la masa muscular, mientras que otro 50% observó un incremento en la fuerza muscular. Aunque se requieren más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
Uno de los alimentos que es considerado clave en el aporte de proteína es la avena. Una estudio más, también publicado en PubMed, indica que hay un papel protector de la proteína de avena frente al daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), la inflamación posterior y la pérdida de rendimiento, por lo que su ingesta es aconsejable.
Así las cosas, preparar un licuado de este cereal con nueces resulta una opción válida con el fin de garantizar la masa muscular y la fuerza. La avena, además, aporta energía y crea un efecto saciante en el cuerpo, mientras que las nueces son un alimento rico en minerales como zinc, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B, contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6 y también son buena fuente de proteína.
Así se puede preparar un licuado con estos dos ingredientes.
- Una taza de leche o leche vegetal
- Un plátano maduro
- Media taza de avena
- Un cuarto de taza de nueces
- Una cucharada de proteína en polvo
- Una cucharadita de miel o edulcorante, si se desea
- Media cucharadita de canela (opcional)
- Hielo al gusto
Se mezclan todos los ingredientes en una licuadora hasta que el batido quede homogéneo y se consume de manera inmediata. Su ingesta puede realizarse al desayuno o antes de la práctica de ejercicio.