Los huesos empiezan a debilitarse con el paso de los años lo que hace que las personas se vuelvan muy susceptibles a enfrentarse a fracturas, las cuales ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral. De acuerdo con Mayo Clinic, el hueso es tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida del viejo.
La osteoporosis afecta a hombres y mujeres; sin embargo, las mujeres mayores posmenopáusicas son las que corren mayor riesgo. Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles.
Normalmente, según los especialistas, las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas. Pero una vez que la osteoporosis debilita los huesos se pueden comenzar a presentar síntomas como dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada, pérdida de estatura con el tiempo, una postura encorvada y los huesos que se rompen más fácil de lo esperado.
Con el fin de prevenir el desarrollo de esta enfermedad y, además, lograr un fortalecimiento muscular es importante consumir una alimentación adecuada, muy rica en calcio, Existe una gran variedad de alimentos que pueden incluirse en una dieta saludable como es el salmón. Este es un tipo de pescado que tiene efectos positivos en las personas.
De acuerdo con el portal web Elle el salmón es un alimento que tiene beneficios para la salud de los huesos gracias a ser una fuente de ácidos grasos Omega-3.
“Se trata de grasas poliinsaturadas que protegen al corazón contra enfermedades cardíacas y otras dolencias como artritis y diabetes. Además, también parece demostrado que el consumo de Omega-3 ayuda a reducir los dolores menstruales. Sin embargo, otras propiedades que son atribuidas a este ácido, como combatir la osteoporosis o prevenir la depresión, no han podido ser aún refutados. Eso sí, a pesar de que el salmón y otros pescados como las sardinas son las fuentes más populares de ácidos grasos, no son en absoluto las únicas: de hecho, semillas como las de chía o lino son también un importante recurso”, detalla el portal.
Otros alimentos
Lácteos: La leche y sus derivados son clave en este propósito. Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado deben optar por productos desnatados para evitar las grasas de la leche entera.
Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas y pistachos, son ricos en calcio.
Pescado azul: pescados como la caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila aportan una serie de nutrientes favorables para la estructura ósea. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.
Proteínas: son vitales para el buen estado de los huesos, ya que son uno de sus componentes principales. Además, ayudan a prevenir el desgaste muscular y, de esta manera, a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Por ello, aunque sin abusar, es conveniente que estén presentes en cantidad suficiente en la dieta, precisa Cinfasalud. De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas en personas mayores ingresadas por una fractura de cadera mejora la densidad de los huesos, reduce el riesgo de complicaciones y el tiempo de rehabilitación.
Actividades físicas para mejorar los síntomas de la osteoporosis
El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde menciona la lista de algunos ejercicios que pueden ser implementados de manera preventiva para evitar el desencadenamiento de la misma o incluso pueden ser llevados a cabo por quienes padecen de la enfermedad, para evitar los intensos dolores que en ocasiones genera este padecimiento. Cabe mencionar que antes de llevarlos a cabo se debe contar con la aprobación de un profesional de la salud.
Realizar una caminata: esta aumenta la capacidad ósea, por ende los huesos empiezan a fortalecerse de manera inmediata y entre más constante sea la actividad, más fuertes se volverán. Cuando se lleva a cabo una caminata también mejora el equilibrio y la coordinación motora, por ende, el riesgo de caídas se reduce y a su vez el de las fracturas. El medio recomienda que una persona que padezca de osteoporosis realice una caminata a diario de 30 minutos
Bailar: cuando se baila se están trabajando “los huesos de las piernas, cadera y columna, ayudando a retardar la pérdida mineral ósea”. Al practicar esta actividad está aumentando el número de endorfinas en el cuerpo; por ende, el estado de ánimo mejora de manera automática, hacer esta actividad, también, favorece la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, por ende, respirar será más fácil.
Entrenamientos que fortalezcan los músculos: esta práctica genera tensión en los músculos y los huesos; por ende, aumenta la densidad ósea y promueve el funcionamiento de ambos. “El levantamiento de pesas es excelente para favorecer la formación de huesos fuertes y saludables. Sin embargo, es importante que los ejercicios de musculación sean realizados bajo supervisión de un profesional de educación física”.