El sistema digestivo es una de las partes más importantes para el organismo, si no se cuida se pueden desencadenar problemas como el estreñimiento, un trastorno común del sistema digestivo que afecta a personas de todas las edades en todo el mundo. Se caracteriza por dificultad para evacuar las heces y una disminución en la frecuencia de las deposiciones.
Aunque no suele ser una condición médica grave, puede causar molestias significativas y afectar la calidad de vida de quienes lo padecen. Para evitar padecer esos malestares está en mantener una dieta rica en alimentos que contengan fibra, o que estimulen el proceso digestivo, hay una serie de ejercicios que pueden estimular la actividad intestinal.
Del mismo modo, actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o bailar son ejercicios cardiovasculares que aumentan la circulación sanguínea y estimulan el movimiento intestinal. Por ejemplo, los expertos aconsejan intentar realizar al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado varios días a la semana.
Adicional a ello, la revista Mejor con Salud aconseja realizar automasajes para el estreñimiento, una técnica muy antigua que está volviendo a tomar fuerza en la actualidad. Esto se debe a que el estreñimiento afecta casi a un 27 % de la población y además, las medidas farmacológicas, como los laxantes o los enemas, pueden tener efectos adversos.
Este tipo de masaje se centra en estimular la movilidad del intestino y las heces se van impulsando a lo largo de su trayecto hasta el exterior. Sin embargo, hacer un automasaje para el estreñimiento, es importante saber cómo debes realizarlo. A continuación se explica como realizar este automasaje:
- Preparación al automasaje: inicialmente, se recomienda beber un vaso de agua y lo ideal es que hayan pasado dos horas desde de la última comida. Enseguida, se debe hacer una ligera idea de cómo se sitúan los intestinos dentro del abdomen, para poder centrar la atención en el tránsito normal de las heces. Se debe buscar una zona cómoda donde tumbarte boca arriba con las piernas estiradas y se puede realizar en una cama o un sofá.
- Iniciar el masaje: después, se debe centrar en su respiración y tratar de inspirar de manera profunda, haciendo que el abdomen partícipe del proceso. Es importante no respirar solo con la caja torácica y después, colocar sus manos sobre el abdomen, realizando caricias suaves sobre la piel. Posteriormente, comenzar a aumentar la presión de las manos sobre el abdomen y lo ideal es trazar un círculo con sus manos siguiendo el sentido de las agujas del reloj. Esto efectúa este movimiento de manera lenta, tantas veces como necesite.
- Otros tipos de automasaje: un masaje adicional que se puede hacer es trazando círculos continuos que se pueden probar aplicando presión en diferentes puntos. Tan solo se debe colocar la mano en la parte superior derecha y trazar una línea horizontal hacia la izquierda. Después, presionar la parte superior izquierda del abdomen y bajar hasta la fosa ilíaca correspondiente.
Ahora bien, para eliminar las heces de manera correcta, hay que tener hábitos adecuados como comer siempre a las mismas horas y tener una rutina para ir al baño puede ayudarle. Respecto a la alimentación, las comidas deben constar de alimentos con mucha fibra y hay que intentar reducir los alimentos ultraprocesados. Del mismo modo, se debe beber suficiente agua durante el día es otro aspecto fundamental. Se recomienda tomar entre 1,5 y 2 litros diarios.
Otros ejercicios
Los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos abdominales y promover la función intestinal. Prueba los siguientes ejercicios de estiramiento:
- Estiramiento de gato-vaca: Colóquese en posición de cuatro patas y alterna entre arquear y redondear la espalda, moviendo lentamente la columna vertebral hacia arriba y hacia abajo.
- Estiramiento de rodilla al pecho: Recuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia el pecho y sostén la pierna con las manos durante unos segundos. Alterne con la otra pierna.
- Estiramiento de torsión espinal acostado: Acuéstese boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho. Luego, lleve la rodilla hacia el lado opuesto del cuerpo, manteniendo los hombros pegados al suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.