En 1996, el científico japonés Izumi Tabata desarrolló el método tabata, en el cual se realiza una sesión de entrenamiento de máxima intensidad por 20 segundos, luego 10 segundos de pausa y una secuencia de 8 series.
“El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales”, detalla el portal web Runtastic, especializado en deporte y entrenamiento físico.
Este método se concentra en realizar el mayor esfuerzo, es decir, darlo todo. Está enfocado en la intensidad del trabajo y no en las repeticiones de un ejercicio. Este tipo de entrenamiento debe hacerse con la supervisión de un experto para evitar lesiones o afecciones de salud.
Este entrenamiento puede ser una herramienta para tener un abdomen plano y tonificarlo. Mejor con Salud detalla los pasos para hacerlo correctamente:
- Antes de empezar se debe calentar. Esto se puede hacer con estiramientos o saltando la cuerda.
- Recostarse en el suelo boca arriba. Poner las manos bajo la nunca y levantar un poco la cabeza. Levantar las piernas al menos 30 centímetros. Mantener la posición por 20 segundos.
- Continuar con saltos pequeños. Es importante caer siempre en la punta de los pies. Al caer en el s uelo las piernas deben estar separadas y flexionadas. En caso de tener problemas de espalda no se debe realizar. Se deben repetir los saltos por 20 segundos.
- Continuar con abdominales de escalador. Se llevan las piernas al pecho mientras el cuerpo está boca abajo, como si se fueran a hacer flexiones. Se lleva una pierna intercaladamente.
- Se finaliza la rutina haciendo abdominales de la siguiente forma: sentarse y estirar los brazos, encoger el cuerpo mientras se levanta el tronco y las piernas, y abrazar las rodillas, acercándolas al pecho. Repetirlo por 20 segundos. Durante todos los ejercicios se debe tensionar el abdomen.
Los ejercicios más populares para el abdomen
Abdominales
Los abdominales son unos de los ejercicios más conocidos por sus beneficios para tonificar el vientre.
¿Cómo hacerlos?
- En una colchoneta o tapete, acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Ubicar las manos a la altura de las orejas y elevar un poco el tronco, haciendo fuerza con los músculos del abdomen. La columna debe mantenerse recta y no se debe doblar el cuello, ya que esto puede causar dolor.
- Para intensificar el ejercicio, se puede efectuar el mismo movimiento, pero elevar un poco las piernas.
Plancha
Este ejercicio es conocido por el gran esfuerzo que se requiere para hacerlo. Además, se trabajan varios músculos al tiempo. Es importante contraer abdomen mientras se ejecuta el ejercicio para obtener buenos resultados.
¿Cómo hacerla?
- En una colchoneta o tapete, ubicarse boca abajo y apoyarse en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben quedar debajo de los hombros. La espalda muy bien erguida.
- La esencia del ejercicio es mantener el equilibrio, mínimo 20 segundos, inicialmente. Completar cinco series. Aumentar el tiempo de duración gradualmente. Intentar aguantar hasta un minuto de equilibrio.
Luego de dominar la plancha simple, se pueden realizar variaciones de este ejercicio para incrementar la intensidad y mejorar los resultados.