Expertos en actividad y rendimiento físico aseguran que la dieta adecuada para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Por supuesto, dicha dieta debe estar acompañada de actividad física regular, una ingesta de líquidos adecuada y buenas horas de descanso.
Para ganar masa muscular, la actividad física debe enfocarse en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, los cuales estimulan el aumento de músculo en todo el cuerpo. Además, es importante agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, esto favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Una persona que desee perder grasa corporal debe gastar más energía de la que consume, no obstante, si no consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.
Dieta para ganar masa muscular
Para poder perder grasa y ganar músculo es importante que la persona siga una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos y comiendo varias veces al día. Algunos alimentos que aportan al aumento de músculo en el cuerpo son:
- Alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
- Cereales integrales y legumbres, como los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también es rica en proteínas, pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos también son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
- Frutas, que pueden ser el kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, uvas, banana, sandía, pera, piña, durazno, frutilla, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
- Vegetales, como las espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. Los vegetales al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
- Grasas de buena calidad, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.
Además, es importante comer alimentos variados en diferentes momentos al día e ingerir bastantes líquidos, acompañados de ejercicio físico diario.
Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panquecas de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.
¿Qué alimentos deben evitarse?
Los alimentos que se deben evitar, para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva, son los ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.
Otros alimentos que se deben evitar son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos en general (salchichas, chorizo, jamón), salsas, alimentos congelados como pizzas y lasañas, ya que aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además del riesgo de padecer algunas enfermedades.
Además de estos alimentos, el alcohol tampoco es recomendado, puesto que puede afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.