La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus pautas para una vida saludable, asegura que una dieta balanceada ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas. Así mismo, contribuye a reducir el factor de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
A la hora de hablar de nutrición siempre han destacado las tres comidas principales le día: desayuno, almuerzo y comida. No obstante, las onces y merienda también participan en algunos casos, conformando programas alimenticios de cinco comidas.
Más allá de si recibe el nombre de desayuno o cena, lo realmente importante tiene que ver con el tipo de alimento que se está consumiendo. La OMS recomienda dietas que incluyan frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, así mismo, sugiere limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans, sal, azúcares libres y alimentos hipercalóricos.
De acuerdo con información de la enciclopedia médica MedlinePlus, las calorías son definidas como la unidad básica de energía en los alimentos. “Al comer, el cuerpo convierte las calorías en energía, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa”, explica la fuente consultada.
No obstante, cuando la cantidad de calorías consumidas supera por amplio margen el gasto calórico del cuerpo, se abre un camino que aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Por esta razón, es recomendable consultar con un nutricionista para establecer la dieta más adecuada en función de las características de cada persona.
Un desayuno nutritivo, pero bajo en calorías contribuye a formar un plan alimenticio más balanceado, de manera que se facilite la pérdida de peso. Vale mencionar que, para optimizar resultados, es conveniente complementar la dieta con actividad física regular y descanso adecuado.
Medline Plus comparte algunas recetas para el desayuno que son nutritivas y, al mismo tiempo, bajas en calorías:
Tortilla de huevo con vegetales
Ingredientes:
- Seis huevos.
- Una pizca de pimienta.
- Media cucharadita de orégano o albahaca.
- 1.5 onzas de queso rallado.
- Dos cucharaditas de aceite de oliva.
- Una cebolla pequeña picada.
- Un diente de ajo picado.
- Dos tazas de vegetales mezclados frescos (espinacas, calabacín, brócoli, mazorca, habichuelas, champiñones, etc. Según prefiera cada persona).
- Un tomate mediano partido en tajadas.
Preparación:
- Batir los huevos con pimienta, orégano o albahaca, y queso en un recipiente mediano.
- Calentar el aceite en una sartén mediana. Agregar la cebolla, ajo y otros vegetales y cocinarlos a fuego medio hasta que estén tiernos.
- Agregar la mezcla de huevos sobre los vegetales. Con el cuchillo o la espátula, levante los bordes de los huevos para que la mezcla se mueva fácilmente en el fondo de la sartén.
- Dejar al fuego hasta que los huevos estén cocinados a gusto.
- Poner las rodajas del tomate fresco en la parte superior de la preparación.
Valor nutricional: una rebanada de 139 gramos contiene 130 calorías. Además, incluye vitamina A, C y D, calcio, hierro y potasio.
Barras de avena y frambuesas
Ingredientes para preparar la masa y cubierta:
- Media taza de harina para todo uso.
- Un cuarto de taza de azúcar morena.
- Una taza de avena de cocción rápida.
- Tres cucharadas de mantequilla o margarina.
- Dos cucharadas de puré de manzana sin endulzar.
- Una cucharada de jugo de naranja.
Ingredientes para el relleno:
- Una cucharada de harina para todo uso.
- Una cucharada de azúcar morena.
- Una cucharadita y media de jugo de naranja.
- Dos tazas de frambuesas (también se pueden usar moras o fresas).
Preparación:
- Precalentar el horno a 375 °F.
- Engrasar ligeramente un recipiente para hornear.
- Para la masa y cubierta, se mezcla la harina y el azúcar. Luego, se incorpora la mantequilla o margarina y se integra. En seguida, se agrega la avena y se reserva la mitad para la cubierta.
- Agregar el puré de manzana y el jugo de naranja a la mezcla restante.
- Para el relleno, se mezcla el resto de la harina, el azúcar y las frambuesas.
- Llevar el relleno a la masa y espolvorear con la cubierta.
- Hornear por 45 minutos y dejar enfriar. Una vez lista, se corta la preparación en barras.
- Almacenar en el refrigerador dentro de un recipiente hermético.
Valor nutricional: una barra de 47 gramos contiene 110 calorías, vitamina A, C, hierro y fibra.