La capacidad de un alimento para aumentar los niveles de azúcar en la sangre después de consumirlo se mide con el índice glucémico; es por esto que hay alimentos más saludables que otros.
Los buenos aportan minerales y vitaminas esenciales para el organismo debido a que son una fuente importante de fibra. Estos se destacan por ser absorbidos lentamente, por lo que evitan picos altos de azúcar en la sangre; además se caracterizan por generar satisfacción y saciedad. Algunos son: tubérculos, legumbres, avena, nueces, maíz, cereales integrales, quinoa, frutas, verduras, entre otros.
Los carbohidratos malos o simples se encuentran generalmente en alimentos procesados y refinados; carecen de valor nutricional y fibra, y aportan muchas calorías. Algunos de estos alimentos son: galletas, pasteles, dulces, papas fritas, pan blanco, bebidas con un alto contenido de azúcar y alcohol; así lo aseguró el portal web Mi Farma.
Genaro Matus, académico de la Facultad de Medicina de la UNAM en México, aseguró que al ingerir harinas refinadas el cuerpo percibe azúcar en exceso dentro de sus células. Esto puede modificar el transporte de los nutrientes y provocar lesiones celulares. A nivel orgánico, explicó el experto, se alteran muchas funciones metabólicas y hormonales; a nivel cerebral ocurre otro problema, al igual que como sucede con las drogas: actúa con quimiorreceptor, que a corto o largo plazo puede llegar a desarrollar una dependencia.
Según el portal web Cuerpo y Mente, una ración de alimento tiene una carga glucémica alta si es mayor de 20. Una carga glucémica de entre 11 y 19 se considera media y una carga glucémica menor de 10 es baja; que es lo más sano y recomendable. Cabe mencionar que los hidratos de carbono siempre se consumen en compañía de otros alimentos; por eso se recomienda consumir primero la ensalada, luego la proteína y por último los carbohidratos. Cuerpo y Mente da algunas opciones de alimentos energéticos, pero equilibrados.
- Avena: la avena es un alimento energético y equilibrado nutricionalmente, gracias a su alto contenido de fibra. 50 gramos de avena son una ración considerable. Este cereal favorece el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
- Remolacha: 100 gramos de remolacha aportan 7 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra; con 2,5 de carga glucémica.
- Garbanzo: las legumbres combinadas con arroz aportan dosis importantes de proteína. Las garbanzos aportan una buen cantidad de minerales y vitaminas.
- Frutos rojos: estas frutas son ricas en antioxidantes y presentan un impacto glicémico bajo (menor a 30) debido a que son ricas en fibra. En está categoría se encuentran las fresas, las moras y las cerezas.
- Papa: la carga glucémica de la papa es baja: 10,4 aporta una ración de 100 gramos. Si el plato no es muy grande, no aumentará la glucosa. La papa contiene almidón; un prebiótico que utilizan las bacterias intestinales como un sustrato beneficioso.
- Semillas de chía: estas contienen un alto índice de fibra. Contiene mucílagos; para poderse beneficiarse de este componente se debe dejar las semillas remojando en un vaso de agua durante toda una noche.
- Cereales integrales: tienen un alto contenido de fibra y al igual que los granos son un a proteína de origen vegetal. Estos alimentos ofrecen hidratos que elevan poco a poco la glucosa en la sangre favoreciendo el control glucémico. Estos cereales ayudarán a evitar una hiperglucemia. Por eso es importante incluir el arroz integral, el trigo, la cebada y el centeno en la dieta.
- Aceite de oliva extra virgen: es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a regular el índice glucémico y la salud metabólica .Cabe mencionar que es importante incluirlo en una dieta sana y equilibrada.
- Frutos secos: son una buena fuente de fibra, de grasas insaturadas y de proteínas vegetales; ya que contienen un bajo contenido de hidratos.