Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.
Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medlineplus.
Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Estas moléculas pueden hallarse en algunos alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal.
Un artículo publicado en la revista estadounidense de estilo de vida GQ, dirigida al segmento masculino, precisa que la proteína animal tiene una calidad nutricional más alta, debido a que posee todos los aminoácidos esenciales para ser considerada una proteína de alto valor biológico.
En el caso de las vegetales, contienen otros nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales, por eso se recomienda incluir las dos en la dieta diaria.
Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.
Pollo
La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.
Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.
Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega-3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.
Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.
Lácteos
La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa. Según el portal Saber Vivir TV, si la leche se ingiere en la noche, además de recuperar el músculo se favorece el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
El ejercicio que ayuda a aumentar masa muscular y mejora la circulación sanguínea
En cuanto a la actividad física, Juan Alberto Ríos, médico especializado en medicina del deporte de Smart Fit, manifiesta que existen varios tipos de ejercicios altamente efectivos para mejorar el estrés y la ansiedad, es decir, que mover el cuerpo no solamente ayuda al organismo, sino también a la salud mental.
Estos incluyen el ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, o cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca. También el yoga, que combina movimientos suaves, respiración profunda y meditación, calmando el sistema nervioso y relajando los músculos.
La actividad física puede ofrecer una solución efectiva para la salud mental, ya que tiene múltiples efectos positivos en el autoconcepto, la percepción de la salud, el autocontrol y el estado de ánimo, de acuerdo con la médica psiquiatra Laura Villamil.
Según la médica Villamil, “el ejercicio genera la liberación de endorfinas, que funcionan como potentes analgésicos naturales y mejoran las sensaciones de malestar y dolor. Además, promueve la liberación de neurotransmisores como la serotonina, noradrenalina y dopamina, sustancias que mejoran el ánimo de las personas. Asimismo, el ejercicio mejora la autoestima, generando beneficios físicos y promoviendo el desarrollo del autocontrol y la motivación”.
Por su parte, el portal Salud 180 recomienda un ejercicio especial que ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la circulación sanguínea. Se trata de la natación. Esto se debe a que utiliza todos los músculos y, al hacerlo, la circulación de la sangre se activa de manera especial.
El sitio asegura que este ejercicio contribuye a quemar calorías, dado que “en el agua tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme. La natación aumenta tu masa muscular y la tonifica; alarga tus músculos y mejora tu silueta. Una hora de este ejercicio te permite quemar hasta 600 calorías”.
De acuerdo con Javier Martínez Gramage, coordinador del Grado en Fisioterapia en la Universidad CEU Cardenal Herrera en Valencia, España, la natación “mejora la movilidad articular y elasticidad, al aumento de la fuerza muscular.
También presenta un efecto de drenaje o antiinflamatorio, siendo especialmente importante para aquellas personas que padecen problemas de circulación”, por la presión hidrostática que ejerce está en el cuerpo, según reposa en Cuídate Plus.