Perder peso, tonificar o aumentar masa muscular pueden ser los objetivos de muchas personas al momento de hacer ejercicio. Para este último propósito es muy importante tener un plan de entrenamiento físico y de alimentación que contribuyan a obtener buenos resultados.

Antes de iniciar un proceso de incremento de masa muscular es importante consultar con profesionales médicos para recibir la asesoría adecuada y tener rutinas enfocadas en este propósito.

Respecto a la alimentación Saber vivir menciona varios alimentos que pueden ser incluidos en la dieta para aumentar masa muscular:

  1. Germen de trigo.
  1. Espinacas.
  1. Semillas de girasol.
  1. Lácteos bajos en grasa.
  1. Huevos.
  1. Carne roja.
  1. Pavo y pollo.
  1. Legumbres.
  1. Atún.
  1. Cacahuates.
  1. Papa.
  1. Banano.
  1. Aguacate.
  1. Cítricos.

Recomendaciones para aumentar masa muscular

Bodytech, club médico-deportivo, brinda algunos consejos para tener en cuenta durante este proceso:

Entrenamiento

Respecto al ejercicio físico Bodytech señala que se debe aplicar fuerza para que el músculo se fortalezca. Los expertos recomiendan realizar dos entrenamientos de grupo muscular a la semana. Recomienda algunos ejercicios específicos por el trabajo que se hace. “Cuando se trata de aumentar la masa muscular hay algunos ejercicios más efectivos que otros. Aquellos que involucran mayores grupos musculares como sentadilla, peso muerto, press de hombro son excelentes opciones”.

Estrategias

  • Levantar cada vez más peso, paulatinamente.
  • Incrementar el número de repeticiones con el mismo peso.
  • Disminuir el tiempo de descanso entre las series.
  • Modificar la intensidad de los ejercicios.

La proteína es muy importante para este proceso. De acuerdo con Bodytech se deben consumir diariamente entre 1.2 y 1.5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Cabe resaltar que no son gramos de alimento. Un ejemplo para esto es que una pechuga de pollo de 100 gramos puede tener 25 gramos de proteína. “Entonces si tu peso es 70 kilos deberías consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína”.

Dejar el afán

Mundo Deportivo, portal especializado, señala que al momento de realizar ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados. El sitio web explica porqué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.

Entreno constante durante la semana

La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar. “Trabajar cada grupo muscular de una a dos veces a la semana. Esto permitirá que si, por ejemplo, trabajas el grupo muscular de las piernas un par de veces, tengas como mínimo cinco días para darle descanso y que aumente su volumen progresivamente”, apunta Mundo Deportivo.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Runtastic, sitio web especializado en entrenamiento deportivo, explica cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados:

  • Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana, en caso de ser principiante.

Principiantes:

  • Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
  • Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.

Avanzados

  • Se puede entrenar más de tres veces a la semana.
  • Descansar mínimo uno o dos días a la semana, después de hacer un entrenamiento intenso.
  • Realizar de 3 a 5 seres por ejercicio.