El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo, la cual es necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado; sin embargo, se puede obtener también a través de ciertos alimentos.
La Fundación Española del Corazón señala que la sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas, estas se dividen en dos tipos: el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).
El primero (HDL) se transporta a través de la sangre desde el hígado hasta las partes del cuerpo que lo necesitan. El malo, por el contrario, es el que acaba depositado en las arterias y el que realmente se debe vigilar de cerca, según el portal Medline Plus.
Por otro lado, el colesterol es la sustancia encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si está en la sangre por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolmia, un factor de riesgo en determinadas enfermedades cardiacas, según el portal CuidatePlus.
Sin embargo, los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada y ejercicios constantes.
“Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de peptina y fibra soluble, ya que se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) Madrid, y experto en Nutrición Científica por el Instituto de Empresa.
Caja indica que los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, además, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales, lo cual impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. Así mismo resalta que los alimentos deben contener antocianinas, lo cual favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo.
Aquí tres alimentos que contienen algunas de las características mencionadas anteriormente:
Los frutos secos
- Entre los frutos secos como las almendras, nueces, nuez de Brasil, pistachos y macadamia, Caja destaca está última como la más beneficiosa.
- “Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”, indica Caja.
- “Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 %, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 % tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno”.
El aguacate
- Nueve estudios clínicos han observado que añadir el aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre 9 y 45 %, así como del colesterol LDL.
- “Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL.
- Por otro lado, el aguacate es la fruta que más esteroles y estanoles contiene, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.
Los cereales integrales
- Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol.
- El experto recomienda la avena como el mejor cereal, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.
- “La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 % de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales”, añade Caja.
Alimentos ricos en antocianinas
- Algunas verduras, frutas y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.
- Algunos estudios han observado que incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 % y el 25 % en personas con hipercolesterolemia.
- “En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las cerezas, la berenjena, las frambuesas, las moras, los arándanos y el acai. Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas”, concluye Caja.