Sin duda, el pan es un alimento que está presente en la mayoría de los hogares colombianos, sin embargo, algunos lo odian y otros lo aman gracias a la fama que se le ha creado en los últimos años.
Ahora bien. hay que tener en cuenta que el valor nutricional de las sustancias del pan depende del grado de extracción de la harina y de si, durante el proceso de elaboración del mismo, se ha enriquecido la masa en ellas.
El pan integral, por su parte, aporta muchas de esas sustancias, ya que el grano de cereal conserva la cubierta y no ha sido sometido a ningún proceso de refinamiento, según el portal especializado en salud. Cuídate Plus.
Por eso, cada vez son más los expertos que aconsejan incluir el pan integral en la dieta debido a su composición, puesto que contiene una mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, es decir, compuestos no nutrientes con efectos beneficiosos para la salud.
Un buen sustituto del pan son los pancakes de avena y banano, el cuscús o el pan de centeno, integral y de avena; además, también es posible reemplazar el pan común por alimentos ricos en proteínas, como un huevo cocido o un omelet con queso, según el portal especializado en salud, Tua Saúde.
Cabe resaltar que el pan blanco puede ser incluido en la alimentación, pero no se recomienda su consumo a diario, ya que su aporte de fibras es bajo, por lo tanto, no promueve la saciedad y en exceso puede favorecer el aumento de peso.
Alimentos para sustituir el pan
Galletas de arroz:
- Son hechas a base de arroz blanco y contienen bajo aporte calórico que las convierten en una opción para combinar con diferentes ingredientes como: mermeladas, ensaladas y frutas.
- Es un alimento que ayuda a satisfacer el hambre y no engorda.
Pan de centeno:
Quinoa:
- Con una pequeña proporción ayuda a sentir el organismo satisfecho por más horas.
- Esta contiene una mayor cantidad de proteínas que otros cereales, contiene fibra, minerales y vitaminas.
Avena:
- Tres cucharadas de avena con leche son perfectas para reemplazar el pan en el desayuno, además de ser muy nutritiva, con poca cantidad uno queda satisfecho.
- Otra manera de dejar de comer pan es tomar batidos elaborados con avena y combinarlos con frutas de temporada o frutos secos. Este tipo de bebidas aportarán sensación de saciedad con pocas calorías y nutrientes saludables para nuestro organismo.
Cómo sustituir el pan en cada comida
- Desayunos: A la hora del desayuno, en lugar de tomar pan se puede optar por comer cereales como la avena que conseguirán incrementar la sensación de saciedad. También se puede optar por comer una tostada con pan de centeno y una loncha de pavo.
- Comida: Durante la comida, se puede cambiar el consumo de pan por una tortita de arroz que aportará la sensación de saciedad sin consumir tantas calorías.
- Merienda: Optar por prepararse un batido de avena con fruta o frutos secos, como por ejemplo un batido de avena y plátano.
- Cena: Durante la cena lo mejor no comer hidratos de carbono si se quiere perder peso, por eso es recomendable reemplazar el pan por otros alimentos que provocan saciedad sin tener casi calorías como es el caso de las verduras frescas (verduras a la plancha, espinacas y acelgas).