El magnesio es un nutriente que regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células), de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).
Asimismo, el magnesio puede ayudar a la pérdida de peso y Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura, pero otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
- Frutas como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates.
- Nueces como almendras y anacardos.
- Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas.
- Productos de soya como harina de soya y tofu.
- Granos enteros como arroz integral y mijo.
Además, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, incluso el agua (de grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio.
De igual forma, los NIH señalaron que el magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
De hecho, el magnesio también se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.
Ahora bien, el consumo de este nutriente depende de la edad y el sexo, pero las recomendaciones de los Institutos son:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
De hecho, los institutos explicaron qué pasa si no se consume suficiente magnesio y señalaron que, a corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.
“Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio. Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia de magnesio. Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco”, señalaron los institutos.
De hecho, Medline Plus, explicó que la falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio, incluyendo:
- Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción.
- Adultos mayores.
- Personas que tengan diabetes tipo 2.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.