La ingesta de vitaminas es de gran importancia por diversos motivos y es que desempeñan funciones tan variadas como: ayudar en la formación de los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico o mantener el sistema nervioso en orden.
Existen muchos tipos de vitaminas, y todas ellas son igualmente importantes para mantener un buen estado de salud, aunque es más frecuente de lo que se cree presentar carencias de algunas de ellas.
“Según el estudio ENIDE (Evaluación Nutricional de la Dieta Española) sobre el consumo y déficit de vitaminas, las más deficitarias suelen ser la D, A, E y la B9, también conocida como ácido fólico”, explica la dietista-nutricionista Isabel Delgado, autora del blog Nutrición con Xabe.
Existen dos tipos de vitaminas. Por un lado, “las liposolubles, que se acumulan en el tejido graso y son la A, D, E y K, y por el otro las hidrosolubles, que se disuelven en agua”, explica el dietista-nutricionista Óscar Picazo, al diario La Vanguardia. En el caso de estas últimas, que no se acumulan, “el organismo utiliza las que necesita y elimina el exceso, y son la vitamina C y las del grupo B”.
Ahora bien, la alimentación tiene mucho que ver en la falta de este tipo de vitaminas en el organismo, aunque factores como la genética o una dieta desequilibrada también pueden influir en ella.
Alimentos ricos en vitaminas para fortalecer el sistema inmune
Pimiento
- Pese a que la naranja es la que se lleva la fama, el pimiento es una muy buena fuente de vitamina C, además de un alimento versátil que puede comerse tanto crudo como cocinado, como guarnición o plato principal.
- La vitamina C es un poderoso antioxidante, fundamental para mantener la síntesis de colágeno. Picazo advierte de que, si bien está presente en numerosos alimentos, como los cítricos, los tomates y algunas frutas como la fresa o el kiwi, “es una vitamina muy sensible a la temperatura y a la luz, de manera que se pierde con mucha rapidez”.
Aguacate
- “Es un alimento que no puede faltar en nuestra dieta si queremos lograr una gran variedad de vitaminas”, explica Delgado, además de ácidos grasos cardiosaludables.
- No solo son una buena fuente de vitamina E, uno de los principales antioxidantes, que se hallan también en frutos secos, aceites vegetales y semillas, sino que también contienen B9 o ácido fólico, además de numerosos minerales como potasio, magnesio, calcio y fósforo.
Cereales
- Al igual que las carnes y pescados, los cereales son una gran fuente de vitamina B1, B2 y B3. Lo que los hace una alternativa ideal para vegetarianos y veganos.
Frutos secos
- Los frutos secos contienen un aporte importante de vitaminas D, B3, ácido fólico y vitaminas. Sin embargo, también contienen un elevado aporte calórico, por lo que te recomendamos consumirlos moderadamente.
- Las almendras y avellanas contienen una elevada cantidad de vitamina E. Mientras, las pipas de girasol y las nueces son ricas en vitamina D, por lo que son muy interesantes en invierno, dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol. Los cacahuetes, por su parte, son buenas fuentes de vitamina B3y ácido fólico, además de aportar proteínas.
Aceite de oliva
- Junto con el pescado, la carne de ternera y los cereales, el aceite de oliva es una de las principales fuentes de vitaminas K y D.
- La vitamina K es una de las vitaminas que menos se consumen y se pueden encontrar en otras verduras como las acelgas, las espinacas y la rúcula. La vitamina D, por su parte, es la encargada de aportar calcio al organismo.
Zanahoria
- En la zanahoria se encuentra una importante fuente de retinol y betacarotenos. Ambas vitaminas pueden encontrarse también en alimentos de origen animal, frutas, verduras y tubérculos de color anaranjado como la calabaza.