La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, es algo que Mayo Clinic deja claro. La entidad explica que si las personas no hacen nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el paso de los años.

“El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica. Además, en palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular también puede ayudar a:

Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.

Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y mejorar la capacidad de hacer las actividades cotidianas. El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.

Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.

Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

Un estudio publicado por The National Institute of Health de Estados Unidos indica que para aumentar la masa muscular lo más importante es llevar a cabo una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína.

El entrenador personal y licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte Sergio Peinado respalda esta afirmación, pero con un componente adicional: el descanso. Para él, la clave está en buscar “el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento - nutrición - descanso”.

“Debemos ser autónomos y discernir sobre qué aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero solo duermes tres horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada”, añade Peinado.

De acuerdo con el entrenador, hay que entender que el tejido muscular no crece cuando la persona está entrenando, sino durante el periodo anabólico o de construcción, especialmente en la noche. “Es indispensable dormir lo suficiente para permitirle al cuerpo construir el tejido correctamente”, anota.

La alimentación forma parte del sistema triangular que menciona Peinado y, en ese sentido, uno de los alimentos que recomienda consumir para aumentar la masa muscular es el arroz. La mayoría de las variedades de este alimento contiene carbohidratos y proteínas, mientras que el contenido de fibra varía según los tipos de arroz. Por ejemplo, el arroz integral tiene más fibra que el blanco. También es rico en minerales como calcio, hierro, sodio, potasio, manganeso, selenio y cobre.

Se trata de un grano con numerosos beneficios para la salud. En lo que respecta a la actividad física, sugiere la ingesta de 200 gramos de este alimento, los cuales proveen 260 calorías, 0,6 gramos (g) de grasas totales, 2 miligramos (mg) de sodio –importante durante el ejercicio–, 70 mg de potasio, 56 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra alimentaria, 0,2 g de azúcares, 5,4 g de proteínas, 0,4 mg de hierro, 0,2 mg vitamina B6, 24 mg de magnesio y 20 mg de calcio al organismo.