La actividad física es uno de los factores más importantes para llevar una vida saludable y evitar el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. También es una herramienta para combatir algunas como la diabetes.
El ejercicio físico puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor causado por la artrosis. Es importante que antes de iniciarlo, se consulte con un médico sobre la frecuencia con que se debe realizar, teniendo en cuenta la condición de salud subyacente.
Saber Vivir recomienda ejercicios sin impacto, los cuales no provoquen inflamación ni dolor. Explica que los ejercicios de fuerza enfocados en la musculatura de las extremidades inferiores deben hacerse solo dos o tres veces a la semana y en un rango de movimiento que no presente dolor.
Es importante tener la supervisión de un profesional en entrenamiento físico para recibir la asesoría adecuada durante los ejercicios y ajustar las rutinas a las necesidades individuales.
Ejercicio #1
- Recostarse boca arriba con la pierna estirada.
- Poner una toalla debajo de la rodilla.
- Realizar contracciones isométricas de 5 segundos del cuádriceps. Esto se debe hacer aplastando la toalla al intentar extender la rodilla.
- Luego, llevar la punta del pie hacia el cuerpo para sentir mayor contracción del músculo.
De acuerdo con Saber Vivir, este ejercicio tiene efectos positivos en el cuerpo, especialmente para quienes tienen artrosis. “El ejercicio isométrico es una opción muy interesante para comenzar a estimular la musculatura del cuádriceps. Uno de los beneficios del ejercicio isométrico es que permite modular el dolor”.
Ejercicio #2
- Recostarse boca arriba con una pierna flexionada a 90º.
- Cruzar los dedos de las manos por detrás de la rodilla.
- Extender la rodilla y llevar el pie hacia arriba.
- Volver a la posición inicial lentamente.
Ejercicio #3
- Recostarse boca arriba.
- Flexionar la cadera y llevar la rodilla hacia el pecho.
- Extender la rodilla y llevar el pie hacia arriba.
- Volver a la posición inicial con la pierna y la rodilla estirada.
Ejercicio #4
- Realizar por 20 segundos sentadilla isométrica, apoyando la espalda en la pared y flexionando un poco, mientras no provoque dolor.
- Luego, incrementar paulatinamente la profundidad de la sentadilla. Después, se puede agregar una variante, sentándose y levantándose de una silla.
Artrosis
La artrosis puede dañar cualquier articulación del cuerpo; sin embargo, es más común en las articulaciones de las manos, caderas, rodillas y la columna vertebral.
Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala que los síntomas de la osteoartritis se desarrollan paulatinamente. Algunos de estos incluyen:
- Dolor: se puede presentar dolor en las zonas afectas durante o después de realizar movimiento.
- Rigidez: esto suele notarse al momento de despertar o cuando no se es activo por mucho tiempo.
- Sensibilidad: la articulación afectada puede estar sensible al momento de realizar presión o alrededor de ella.
- Pérdida de flexibilidad: es posible que no se pueda mover la articulación afectada en todo su rango de movimiento.
- Sensación chirriante: sentir una sensación chirriante al usar la articulación.
- Osteofitos: son pequeños pedazos de hueso, que se sienten como bultos duros. Se forman alrededor de la articulación que está afectada.
- Hinchazón: la osteoartritis puede provocar inflamación alrededor de los tejidos blandos de la articulación afectada.
Factores de riesgo
- Envejecimiento: esta enfermedad puede ocurrir a cualquier edad, pero aumenta el riesgo en personas adultas mayores. Luego de los 50, es más común en las mujeres.
- Tener sobrepeso: además de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como diabetes, tener sobrepeso aumenta el riesgo de tener osteoartritis, debido a que el peso ejerce mayor presión en las articulaciones.
- Tener una lesión o cirugía en una articulación: es una de las causas más comunes de osteoartritis en los adultos.
- Uso excesivo de la articulación: realizar actividades frecuentemente que requieran del uso de una articulación aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis. Deportes con muchos saltos, giros o carreras.