Bajar de peso es una meta común para varias personas, quienes buscan a toda costa reducir su porcentaje de grasa y mejorar su condición física. Por lo mismo, en Internet abundan numerosas dietas que prometen servir para adelgazar, sin embargo, siempre es recomendable acudir a un especialidad médico para recibir orientación profesional.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. En resumen, la autoridad sanitaria explica que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.

En ese sentido, la OMS advierte que la obesidad y el sobrepeso representan un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles como:

  • Enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares).
  • Diabetes.
  • Trastornos del aparato locomotor, como la osteoartritis.
  • Algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).

Dietas para bajar de peso

Según la información reseñada en la enciclopedia médica MedlinePlus, una dieta saludable es esencial para perder peso. Por ello, recomienda el consumo de frutas, vegetales, granos enteros, leche y productos lácteos descremados o con poca grasa; también sugiere incluir carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces.

En cuanto a qué alimentos evitar, las pautas generales incluyen aquellos que son ricos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio (sal) y azúcares añadidos.

El elemento clave para perder peso es quemar más calorías de las que se consumen. En consecuencia, un balance entre alimentación saludable y ejercicio ayudará a optimizar los resultados.

¿Cómo funciona la dieta 80/20?

Contrario a lo que muchos piensan, las dietas no necesariamente obligan a que la persona se prive de consumir sus alimentos favoritos. El balance resulta fundamental. Por ello, la regla 80/20 es una opción que resulta útil al momento de cambiar los hábitos alimenticios.

De acuerdo con el portal especializado Salud 180, este esquema de dieta contempla que el 80 % de la comida que se ingiere sea estrictamente saludable, mientras que el 20 % restante puede ser aprovechado para cumplir antojos.

Según detalla el portal citado, si la persona hace 21 comidas a la semana (tres comidas diarias por siete días), entonces, el 20 % serían cuatro comidas. La regla 80/20 puede ser aplicada para que esas cuatro comidas respondan a cumplir algún antojo “no tan sano”, por ejemplo, postres dulces o alimentos calóricos.

Lo importante es no abusar en las cantidades. Así mismo, es recomendable hacerlo de manera escalonada: si se cumple un antojo en el desayuno del lunes, el siguiente puede venir hasta la cena del miércoles.

Por supuesto, para obtener mejores resultados, es conveniente complementar la dieta con actividad física. La OMS recomienda realizar ejercicio moderado durante al menos 150 a 300 minutos a la semana.

De igual manera, la opinión de un profesional siempre es útil, por lo que se sugiere consultar con un nutricionista antes de adoptar cualquier tipo de dieta.

Recomendaciones para bajar de peso en un mes sin tener efecto rebote

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), si una persona ha perdido peso, lo más importante es cuidar su alimentación para evitar recuperarlo.

Es clave, por ejemplo, restringir la ingesta de carbohidratos, los cuales están presentes en gran cantidad de alimentos. Una manera de consumir el tipo y la cantidad adecuada es usar tablas de índice glucémico (IG) que facilitan la elección de alimentos. De igual modo, es determinante reducir las grasas, particularmente las saturadas y trans.

Los especialistas aconsejan consumir más alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul y las semillas, además de muchas frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud recomienda que de estos últimos alimentos se ingieran al menos 400 gramos al día con el fin de obtener sus beneficios nutricionales.

Si el propósito es bajar de peso en un tiempo determinado, específicamente en un mes y evitar el efecto rebote, el portal de bienestar y salud Tua Saúde indica que, además de la alimentación indicada, se requiere realizar actividad física de tres a cinco veces por semana, dormir entre siete y nueve horas cada noche y consumir alimentos termogénicos con el fin de acelerar el metabolismo, promoviendo la perdida de grasa corporal y el adelgazamiento.