Existen dietas que son efectivas para quemar grasa y ganar músculo como, por ejemplo, la dieta anabólica que consiste en una combinación entre el ayuno intermitente y los protocolos cetogénicos.
Además, la revista Men’s Health reveló que, según el doctor Maruo DiPasquale, la dieta consiste en:
- Entre el 55 y 65 % de grasas.
- Entre el 30 y 35 % de proteínas.
- Limite los carbohidratos a no más de 30 gramos.
Así las cosas, algunos alimentos recomendados para ganar masa muscular y quemar grasa son:
- Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
- Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
- Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
- Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
- Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
- Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
- Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
Sobre la misma línea, es crucial la hidratación, pero el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita aproximadamente nueve.
Ahora bien, es importante señalar que el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!
Por su parte, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.
Algunos ejercicios recomendados por expertos son:
- Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
- Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
- Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
- Abdominales para trabajar el core.
De todos modos, antes de consumir algún alimento o iniciar algún ejercicio lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique lo más adecuado para cada persona, pues de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.