Una de las motivaciones más comunes por las que algunas personas se inscriben en el gimnasio o comienzan a hacer ejercicio tiene que ver con reducir la popular panza o barriga. Por eso, sus metas a largo plazo incluyen fortalecer esta zona del cuerpo y, con el tiempo, construir el famoso six pack, tonificando el abdomen.
Para tener mayores probabilidades de éxito, es importante entender por qué esa capa de grasa tiende a acumularse en la región abdominal. Así mismo, resulta útil conocer qué hábitos son los adecuados para eliminarla.
Hay diferentes razones por las que la grasa se agrupa en el abdomen. De acuerdo con la revista de buenos hábitos Mejor con salud, una de las más comunes es el sedentarismo, pues cuando una persona no se mueve, el cuerpo no se activa, lo que hace que el metabolismo no queme calorías.
Ahora bien, las calorías que el organismo no quema terminan convirtiéndose en grasa, y esta se acumula en diferente partes del cuerpo. La región abdominal es una de las zonas donde esta dinámica ocurre más a menudo.
De igual manera, los lípidos en el abdomen pueden ser causa de estrés, falta de sueño, genética, consumo excesivo de bebidas alcohólicas, mala alimentación, algunos medicamentos o ingerir comidas en horarios que sobrepasan la media noche, según los especialistas.
Para disminuir el porcentaje de grasa en el cuerpo es necesario entrar en una fase conocida como déficit calórico; es decir, que las calorías consumidas a partir de los alimentos sean menores a las gastadas durante la jornada. En ese sentido, el ejercicio regular es clave para llevar un proceso efectivo y saludable.
Es pertinente mencionar que una alimentación balanceada no implica dejar de comer, como lo sugieren algunas dietas extremas que pueden resultar contraproducentes para el individuo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), un plan de comidas sano prioriza la ingesta de vegetales, frutas y carnes magras. De igual manera, sugiere reducir el consumo total de grasa y limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar.
Teniendo claro la importancia de la alimentación balanceada, el siguiente paso para construir un abdomen de ensueño es establecer la rutina de ejercicios más adecuada. Un dicho popular en los gimnasios sugiere que “el six pack se consigue en la cocina”, y su razón de ser está en que, para que los famosos cuadritos sean visibles, el porcentaje de grasa corporal debe ser bajo.
No obstante, no por ello el ejercicio deja de ser necesario. Las actividades de fortalecimiento muscular son necesarias para que el abdomen reciba un estímulo que le permite ganar fuerza y resistencia.
‘Russian twist’, uno de los ejercicios más efectivos para el abdomen
Según reseña el portal Salud 180, el russian twist -o giro ruso- “es uno de los mejores movimientos de CrossFit para ejercitar toda la zona del core”, es decir, la región abdominal.
Un detalle a favor de este ejercicio es que no requiere de máquinas de gimnasio, sino que se basa en el mismo peso del cuerpo. Además, puede complementarse con cualquier objeto para sumar algunos grados de dificultad.
De acuerdo con el citado portal, el russian twist no solo ayuda a moldear la cintura, sino que también aporta soporte a la columna, ayuda a marcar oblicuos y genera mucha fuerza abdominal.
La revista Journal of Physical Therapy Science anota que el russian twist involucra especialmente los oblicuos internos y externos, los cuales están ubicados en ambos lados de los abdominales. A su vez, trabaja el músculo erector de la columna, cuádriceps e isquiotibiales.
Pasos para ejecutar correctamente el russian twist:
- Colocar un tapete en el piso, sentarse e inclinar el torso hacia atrás en un ángulo de 45°.
- Flexionar las rodillas y despegar los pies del suelo para quedar con los glúteos como el único apoyo que tendrá el cuerpo.
- La espalda debe quedar derecha y paralela al piso.
- El cuerpo debe formar una ‘V’.
- Para incrementar la dificultad, se puede sostener una mancuerna, pesa rusa o cualquier objeto que sume peso.
- Respirar y girar el torso hacia la derecha. El movimiento debe iniciar apretando el abdomen.
- Permitir que los brazos sigan el movimiento de manera natural.
- Exhalar una vez realizado el giro.
- Repetir el movimiento hacia el otro lado.
Para aprovechar al máximo los beneficios de este ejercicio, Salud 180 recomienda realizar cuatro series de 12 repeticiones.