La testosterona es una hormona producida por el cuerpo, principalmente en los hombres, la cual se encarga de estimular la producción de esperma y el deseo sexual. También ayuda a formar la masa muscular y ósea.
La producción de testosterona usualmente disminuye con la edad. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Urología, aproximadamente dos de cada diez hombres mayores de 60 años se enfrentan a una reducción de esta hormona.
Sus funciones son diversas. Durante el desarrollo del feto, esta hormona es la encargada de generar la diferencia de sexo del bebé y, posteriormente, de la formación de los órganos reproductivos.
En la adolescencia trabaja en la maduración corporal del hombre: cambio de tono voz, aparición de vello y crecimiento, mientras que en la edad adulta se encarga del control de las funciones sexuales como el deseo, la producción de espermatozoides y la calidad de la erección.
Los niveles de testosterona decaen progresivamente a lo largo de la edad adulta, alrededor del 1 % por año después de los 30 años, en promedio. Sin embargo, según el portal Healthline, tener niveles óptimos es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez. En los adultos, los niveles adecuados son importantes para la salud general, prevenir el riesgo de enfermedad, mantener la composición corporal y ayudar en la función sexual.
De acuerdo con el medio especializado Medical News Today, los principales síntomas que pueden indicar que los niveles de testosterona están bajos son, entre otros: problemas con las erecciones, pérdida del cabello, reducción de la masa ósea y del tamaño de los testículos, baja en la cantidad de semen, dificultad para dormir, menor deseo sexual, reducción en los niveles de energía, aumento de la grasa corporal y cambios de humor o cambios de ánimo.
Para aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo estos métodos naturales son clave:
Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, pero también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
El portal Healthline cita un estudio en el que se determinó que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de esta hormona, el estado físico y el tiempo de reacción. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
Comer proteínas y carbohidratos
Lo que una persona come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales. Consumir suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y aportar en la pérdida de grasa, que también está asociada con la testosterona.
La ingesta de carbohidratos también desempeña un papel importante, y cuenta con investigaciones que demuestran que estos elementos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia. Los especialistas recomiendan una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
Dormir bien
Dormir bien es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio. También puede tener efectos importantes en los niveles de testosterona. La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo cinco horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15 % en los niveles de testosterona. De esta forma, lo ideal es dormir entre siete y ocho horas recomendadas.
Reducir el estrés
Los incrementos no naturales en la hormona cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja. El estrés y el alto nivel de cortisol, que se libera precisamente como consecuencia del estrés, también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal, lo que puede afectar negativamente la cantidad de testosterona.
Tomar el sol
La exposición al sol activa la vitamina D en el cuerpo, la cual brinda beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona, asegura el portal Healthline. Un estudio de 12 meses descubrió que consumir suplementos con alrededor de 3.000 unidades internacionales de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25 %. En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy frecuente en esta etapa de la vida.