La alimentación en un deportista es esencial para su rendimiento y calidad de vida, puesto muchos de ellos le otorgan innumerables beneficios para el aumento de la masa muscular o, incluso, para la recuperación articular después de los entrenamientos. Uno de esos alimentos es la avena, un cereal que no solamente puede faltar en la dieta de los deportistas principiantes o de alto rendimiento, sino de las personas que buscan tener una dieta saludable.
La avena está compuesta por grandes cantidades de magnesio, beta-glucano, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como de pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Su aporte de proteínas es el más alto entre los cereales, así que, si se mezcla con legumbres, se obtendrá proteínas completas.
De acuerdo con Mejor con Salud, la avena se recomienda a los deportistas cuando estos buscan fortalecer los músculos, pues para consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, los deportistas necesitan cierta cantidad de testosterona circulando por la sangre. De este modo, el esfuerzo hace que disminuya, pero los avenacósidos ayudan a recuperarla.
¿De qué manera se puede consumir la avena?
- Copos de avena: esta es la opción más práctica porque se pueden adaptar a cualquier receta. Si se desean cocinar, basta solamente con dejarlos en el refrigerador la noche antes de consumirlos y remojarlos con leche o yogur. De esta forma, su digestión es mucha más fácil y sacia el apetito hasta la hora del almuerzo.
- Copo instantáneo: este es mucho más sencillo de utilizar, pero su valor nutritivo es menor.
- Harina y salvado de avena: esta combinación se emplea como fuente de fibra y se añade a zumos de frutas, yogures, mueslis, masas de harina refinada, salsas o sopas.
- Smoothie de avena: este no solo ayudará a saciar el apetito, sino que aporta mayor energía al cuerpo y mejora en tránsito intestinal.
- Cremas de verduras: la avena es un complemento ideal para las cremas a base de verduras, ya que esta aporta consistencia y cremosidad. Muchas personas la usan para sustituir la patata, el queso o incluso la crema de leche, con el fin de tener un alimento más saciante y ligero.
El portal de salud y cuidado personal Business Insider menciona por qué la avena, más que ser un alimento de moda, es un producto que trae grandes beneficios para la salud que están avalados por la ciencia, por lo que es un alimento que debería ingerirse con frecuencia.
- Rico en proteína: la avena es el cereal que más contiene proteínas y el que menos carbohidratos contiene, por lo que es un alimento muy saludable. Además, contiene minerales y vitaminas, entre las que se destacan el manganeso, el zinc, el fósforo y el magnesio, y vitaminas como el folato, la vitamina B1 y la vitamina B6. Gracias a su alto contenido de fibra soluble es ideal para pacientes que desean alimentarse bien y a su vez reducir peso, también gracias a este componente puede prevenir y tratar el estreñimiento.
- Mejora la salud cardiovascular: el portal Fitness Revolucionario menciona que, gracias al alto contenido de avenantramidas presentes en dicho cereal, la presencia de óxido nítrico en el cuerpo se eleva, reduciendo la presión arterial y protegiendo la salud del corazón, siempre y cuando se consuma dentro de una alimentación sana y equilibrada y donde se evite el sedentarismo. Otro estudio reveló que este cereal reduce el riesgo de inflamación, otro factor que incluye de manera directa en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre: el consumo de este cereal previene la diabetes tipo 2. “Según este metanálisis, el consumo de avena ayuda a controlar la glucosa en sangre y a reducir la hemoglobina glicosilada (uno de los principales indicadores de la diabetes) por la acción de los betaglucanos”.