Algunas personas no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC), ya que está por debajo de su peso y talla. Para lograr aumentar de peso se recomienda realizar un plan de alimentación de la mano de un nutricionista que tenga en cuenta la edad y las enfermedades que pueda tener cada paciente; esta dieta debe ir de la mano de la práctica de ejercicio que busque fortalecer los músculos del cuerpo.
El portal de salud y cuidado personal Men’s Health menciona que la espinaca puede ser una gran aliada a la hora de alcanzar dicho objetivo. Esta verdura de hoja verde es rica en vitaminas A, C y K, yodo, antioxidantes y ácido fólico. El medio también menciona que la espinaca es una verdura imprescindible en la dieta de cualquier atleta.
Varios estudios han afirmado que comer una ración de este alimento al día puede ayudar a preservar la masa muscular y reforzar la fuerza; además, retrasa el envejecimiento cerebral hasta 11 años, cuida de la salud visual, previene el estreñimiento y regula el sistema nervioso.
Un estudio de la Escuela de Servicios Médicos y de Salud de ECU, liderada por el investigador Marc Sim y publicado en The Journal of Physiology, concluyó que aquellas personas que consumen espinacas diariamente, e incluso rúcula o lechuga, tiene una fuerza de agarre hasta dos kilos mayor y sus músculos estaban mejor ‘alimentados’.
“Por investigaciones anteriores, el óxido nítrico de las espinacas es un vasodilatador y el nitrato influye de manera positiva en la función muscular. Ensancha los vasos sanguíneos y permite un mayor flujo de sangre, lo que se traduce en una mejor salud músculo-esquelética”, explicó Sim.
Propiedades de las espinacas
- Esta verdura es rica en antioxidantes, combate los daños de los radicales libres.
- Estimula el sistema inmunológico y favorece el tránsito intestinal.
- Al contener yodo, ayuda al funcionamiento de la glándula tiroides, encargada de regular el metabolismo del organismo.
- Contiene fibra y hierro, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.
- Previene la tensión alta y cuida de la salud visual, gracias a su vitamina A de origen vegetal.
Una de las maneras de consumir esta verdura es en batido, de acuerdo con el portal Adelgazar en casa, así se debe preparar el batido de espinaca para aumentar masa muscular.
Para el batido se necesita: cucharada y media de proteína en polvo, una cucharadita y media de semillas de chía, un huevo entero, dos claras de huevo, 1 taza de espinacas, una cucharadita de jengibre, cucharadita y media de canela, una cucharadita de hojas de menta y 4 onzas de leche de almendras. Esto se mezcla en una licuadora y está listo para el consumo.
La espinaca también contiene fibra y hierro, propiedades que previenen la anemia, así como vitamina A de origen vegetal, la cual beneficia la vista y regula la tensión arterial.
El portal Florette compartió algunas recetas que conservan el valor nutricional de la espinaca y su capacidad de estimular el crecimiento de la masa muscular.
Ensalada de quinoa, brotes de espinaca y portobello
En general, las ensaladas suelen ser platos fáciles de preparar y con un valor nutricional importante gracias a que, en su mayoría, se componen de frutas y vegetales. Para este platillo solo se necesitan los siguientes ingredientes: primeros brotes de espinaca, quinoa, champiñones portobello, pimiento rojo y verde y cebollín.
Preparación: lavar y cocer la quinoa durante 15 minutos, cortar los champiñones en cuartos y sofreír con un chorrito de aceite de oliva. Posteriormente, agrupar dentro de un bol los champiñones y la quinoa para agregar los brotes de espinaca.
En otro recipiente, se parten los pimientos en cuadritos pequeños, se agrega el cebollín y se mezcla con tres cucharadas de aceite de oliva y una de vinagre de manzana para preparar una vinagreta clásica. Por último, se lleva el aderezo resultante al primer bol y la ensalada ya es una realidad.