El fortalecimiento muscular puede ayudar con lo siguiente: desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!
La entidad también explicó que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no se hace nada para reemplazar la pérdida muscular, los músculos serán reemplazados con grasa, pero el entrenamiento con pesas puede ayudar a revertir esta tendencia a cualquier edad.
Sin embargo, el ejercicio debe estar acompañado de una buena alimentación y la dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
No obstante, la gente piensa que los carbohidratos son malos y no es así, ya que ellos aportan muchos beneficios que permiten tener energía y con esta se pueden realizar las actividades. Cuando una persona no se alimenta correctamente no tendrá energía para realizar las actividades de la vida cotidiana y siempre va a estar cansada.
Por tal razón, el periódico de Nicaragua El Nuevo Diario presentó algunos carbohidratos buenos para ganar masa muscular: tubérculos, como la papa; cereales integrales, como la avena en hojuelas y arroz integral, y alimentos como la granola y la quinoa.
De todos modos, existen otros alimentos para el aumento de masa muscular y algunos de los que recomiendan los expertos son:
1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
4. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
5. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
6. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
7. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
Sin embargo, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online Sportlife.
Sobre la misma línea, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.
Según la revista española, los ejercicios ideales para aumentar la masa muscular son:
- Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
- Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica para piernas, abdomen y brazos.
- Ejercicio de remo con cinta elástica para brazos y espalda.
- Abdominales para trabajar el core.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.