Los músculos cumplen una función importante en el cuerpo, ya que ayudan a mantener la postura, a movilizarnos, a proteger partes vitales y a mantener la temperatura corporal.
Con el paso de los años, los músculos disminuyen y son reemplazados generalmente por grasa, lo que lleva a que una persona pierda fuerza y dificulta, además, la realización de ciertos trabajos.
Por esa razón, la recomendación de los especialistas es a reducir la grasa del cuerpo, de manera que el metabolismo se mantenga activo, para lo cual es importante adoptar algunas medidas que permitan evitar mayores complicaciones.
Entre esas decisiones está la de tener una dieta saludable y realizar ejercicios que ayuden a las personas a mantener la masa muscular.
En el caso de la alimentación, se aconseja consumir más calorías de las que normalmente se queman e incluir proteínas y grasas saludables, pero igualmente, es necesario evitar el consumo de azúcar, harinas y alimentos procesados, debido a que son los principales causantes de la acumulación de grasa en el organismo.
El consumo de proteínas es importante porque cumplen muchas funciones beneficiosas para el cuerpo. La mayor parte de su trabajo se concentra en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.
En ese sentido, el consejo es consumir diariamente proteínas (se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal) entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal, especialmente para personas mayores. Entre ellos se encuentran:
- Pollo: Además de ser una fuente de proteínas contiene una cantidad reducida de grasa. Puede ser incluido en el almuerzo o la cena, preparado a la plancha y se deben evitar salsas y mayonesas.
- Carnes rojas: Son ricas proteínas así como en hierro, que es un mineral esencial para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno hacia los músculos durante la actividad física. La deficiencia de hierro puede provocar debilidad y fatiga.
- Salmón: También es un importante aportante de proteínas, pero, además, contiene omega-3, una grasa saludable con efectos antiinflamatorios en el organismo. Igualmente, ayuda a la circulación sanguínea y previene la pérdida de masa muscular.
- Huevos: Especialmente las claras, son beneficiosos para aumentar la masa muscular, debido a su contenido de proteínas de alta calidad que se absorben fácilmente por el organismo. Adicionalmente, son ricos en vitaminas del complejo B, que proporcionan energía al cuerpo.
- Lácteos: Es una fuente importante de proteínas de origen animal. Se aconseja tomarlos sin nata y con bajo contenido de grasa. Uno de los beneficios de consumir leche en la noche es que ayuda en la recuperación muscular, favorece el descanso debido a su contenido de triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
Ejercicios
Como mencionamos anteriormente, además de una dieta saludable, es importante realizar ejercicio para mantener una buena masa muscular. Se recomiendan estas actividades:
- Sentadillas: Permiten fortalecer las piernas y los brazos, ayudando a ganar músculo en las extremidades. Para un mayor efecto se aconseja combinarlas con zancadas y peso adicional.
- Sentadillas de copa: Se realizan con una mancuerna, pesa rusa, balón medicinal o cualquier otro objeto pesado. Se trata de una actividad, que además, trabaja los cuádriceps, glúteos, brazos y el abdomen.
- Flexiones: Se trata de uno de los ejercicios más completos, que se puede enfocar en los tríceps u otros objetivos específicos. En este caso se trabajan los pectorales, tríceps, espalda y abdomen.
- Extensiones de tríceps: Se realiza solo con el peso corporal y es ideal para tonificar la parte interna de los brazos.
- Abdominales: Se pueden realizar utilizando únicamente el peso corporal. Con esta actividad, además de fortalecer el abdomen, ayuda a reducir grasa y a disminuir la cintura.