El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo, la cual es necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, pero también se puede obtener a través de ciertos alimentos.
El colesterol es la sustancia encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si está en la sangre por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo en determinadas enfermedades cardíacas.
Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada y ejercicios constantes.
Los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol; además, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. Así mismo, resalta que los alimentos deben contener antocianinas, las cuales favorecen para una menor producción de colesterol en el cuerpo.
Estos son los alimentos que ayudan a reducir el colesterol en el desayuno, considerada la comida más importante del día.
Avena y los cereales integrales
- Existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol.
- Se recomienda la avena como el mejor cereal, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.
- La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 % de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como pan, pasta o arroz integrales.
Un bowl de frutas
- Es considerada una opción saludable, tiene alto contenido de vitaminas y minerales.
- Cuenta con efecto saciante, el cual ayuda a controlar el apetito.
- Se recomienda consumir manzanas, uvas, fresas y cítricos.
Tostada con aguacate y aceite de oliva
- Nueve estudios clínicos han observado que añadir el aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre 9 y 45 %, así como del colesterol LDL.
- Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL.
- Por otro lado, el aguacate es la fruta que más esteroles y estanoles contiene, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.
Alimentos ricos en antocianinas
- Varias verduras, frutas y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura.
- Algunos estudios han observado que incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 % y el 25 % en personas con hipercolesterolemia.
- En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las cerezas, la berenjena, las frambuesas, las moras, los arándanos y el acai. Los hipercolesterolémicos deben consumir unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas.