Mantener un peso saludable es clave para prevenir el desarrollo de enfermedades y en esto juega un papel clave la alimentación, así como los hábitos saludables de vida centrados en la práctica de ejercicio y el bajo consumo de alcohol y cigarrillo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso tienen mucho que ver con afecciones no contagiosas como la diabetes, colesterol elevado y algunas cardiopatías. Cuando una persona se sube de peso es principalmente porque se presenta un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Esto está muy relacionado con un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa y un descenso en la actividad física.
El organismo cuenta con una hormona elaborada por las células grasas, que ayuda a controlar la sensación de hambre, la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo, y el peso corporal, según explica el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.
Se trata de la leptina. El médico Nelton Abdon Ramos Rojas, en una publicación de la revista Mejor con Salud, explica que esta es una proteína que se forma principalmente en el tejido adiposo.
“También puede ser secretada en el hígado, la placenta y la mucosa gástrica. Una vez liberada, la leptina pasa a la sangre y actúa como señal para el cerebro. Esta hormona está principalmente relacionada con la ingesta. Cuando la persona termina de comer, ella es la encargada de advertirle al cerebro que ya está saciada y, consecuentemente, perderá el apetito”.
¿Cómo activarla para facilitar la pérdida de peso?
Información del portal Movida Sana indica que hay algunos aspectos que pueden tenerse en cuenta para activar la leptina y son los siguientes:
- Moverse más. La práctica regular de ejercicio es clave para mantener activa esta hormona.
- Evitar los ayunos y las dietas estrictas. Dado que la leptina se libera en función de la presencia de nutrientes y energía, las dietas estrictas o muy reducidas en calorías por un tiempo prolongado pueden producir una caída de sus niveles en el organismo,
- Mejorar el descanso. Lo ideal es que las personas duerman al menos siete horas cada noche.
- Bajar el cortisol controlando el estrés. El estrés engorda produciendo diferentes cambios en el organismo y uno de ellos es mediado por hormonas como la leptina, con la cual existe una estrecha relación, ya que el cortisol circulante puede reducir la liberación de leptina y viceversa.
- Evitar el alcohol. Al aportar calorías vacías, el alcohol estimula la ingesta de alimentos debido a que produce cambios en las hormonas que regulan el comportamiento alimentario y el balance energético.
- Reducir los productos con cafeína.
- Sumar a la dieta diaria algunos alimentos.
Alimentos que ayudan a elevar esta hormona
Mejor con Salud indica que hay alimentos clave para mantener la leptina en niveles adecuados y favorecer la pérdida de peso.
Uno de ellos es la toronja, un cítrico que ayuda a quemar grasas y mantener el metabolismo muy activo. Además, tiene gran concentración de vitamina C. La citada fuente refiere un estudio realizado por la Clínica Scripps (Estados Unidos), en el cual se concluye que, además de favorecer el adelgazamiento, es recomendable para los pacientes diabéticos.
En la alimentación tampoco deben faltar los granos enteros que tienen nutrientes y carbohidratos complejos que favorecen el tránsito intestinal y ayudan así en la pérdida de peso. Entre ellos, destacan el arroz integral, la avena o las semillas de lino.
Los aceites de lino o linaza, canola o semillas de chía son fuentes naturales de ácidos grasos del tipo omega-3. Por tanto, son buenos para aumentar los niveles de leptina, asegura Mejor con Salud.
Así mismo, los frutos secos como nueces, avellanas, castañas, maní, poseen gran concentración de vitamina E, así como de fibras y grasas saludables monoinsaturadas, incluyendo el mencionado omega-3, que favorecen la pérdida de peso, conservando la leptina en niveles adecuados.
¿Caminar o con dieta? Este es el método más rápido de bajar de peso, según la ciencia
Las personas cuando están buscando bajar de peso, por lo general buscan fórmulas rápidas para conseguir los resultados, pero los expertos señalan que la mejor forma para hacerlo es con una reducción en la ingesta de calorías y con un aumento de la actividad física.
De hecho, el portal Movida Sana reveló que con la combinación de dieta con caminar se obtiene una “pérdida 3,7 centímetros de cintura y 1,3 % más de grasa corporal”. De hecho, para obtener los beneficios hay que caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.
Además, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, para que la caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore el estado físico, se debe adoptar una buena postura y movimientos decididos y la postura debe ser:
- La cabeza en alto. Mirar hacia adelante, no hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
- Se deben balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos.
- Apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Adicional, lo ideal es seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
De todos modos, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
De otro lado, respecto a la alimentación es importante reducir el consumo de azúcar y, menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, pero lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.
Sobre la misma línea, Mayo Clinic, sugirió:
- Comer al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
- Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.
- Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.
De igual forma, es importante beber agua, ya que este líquido acelera el metabolismo, genera saciedad y adicional hidrata el cuerpo. No obstante, según la entidad sin ánimo de lucro, el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, porque existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.
Por su parte, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explicó que la pérdida rápida de peso puede ser útil para personas que tienen afecciones debidas a la obesidad y, para estas personas, perder mucho peso puede ayudar a combatir la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.
Sobre la misma línea, durante el proceso de pérdida de peso las personas pueden sentir ansiedad, rabia, tristeza o frustración y estos sentimientos podrían frenarlo, ya que aumentan las ganas de comer. Por consiguiente, es importante buscar alternativas diferentes como tomar agua, comer algún fruto seco o tomar un café en vez de comer en exceso, puesto que esas emociones solo llevan a tener malos hábitos.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.