Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), califican a la vitamina D como un nutriente necesario para la salud de las personas. Su importancia radica en que, por ejemplo, ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias clave para tener huesos fuertes.
Adicionalmente, la vitamina D también participa en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Junto con el calcio, este nutriente contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles, aumentando el riesgo de sufrir fracturas.
Por su parte, los músculos necesitan de la vitamina D para el movimiento, mientras que los nervios la requieren para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. “La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan” anota el NIH.
Según reseña la enciclopedia médica MedlinePlus, la deficiencia de vitamina D puede surgir por diversas razones. Algunas de las más comunes son:
- No recibir suficiente vitamina D en la dieta.
- No absorber suficiente vitamina D de los alimentos.
- No recibir suficiente exposición a la luz solar.
- El hígado o los riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
- Ingesta de medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D.
Es importante cuidar que el organismo obtenga suficiente vitamina D, pues su deficiencia puede conducir a una pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis o sufrir fracturas.
En niños, puede causar raquitismo, una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen. Mientras que en adultos, la deficiencia severa de vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular.
¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?
La alimentación es esencial para que el cuerpo reciba los nutrientes que requiere para su funcionamiento. En el caso de la vitamina D, el NIH menciona que son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. En ese sentido, anota que los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de este nutriente.
Algunos alimentos que son buena fuente de vitamina D son:
- Leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
- Algunos cereales y yogures fortificados con vitamina D.
- Pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa,¿.
- El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
El cuerpo también puede producir vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. “Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D”, precisa el NIH.
¿Cómo obtener calcio y vitamina D de manera natural para fortalecer los huesos?
Respecto a las cantidades recomendadas de vitamina D, todos los niños entre los nueve y los 18 años deben obtener:
- 1.300 miligramos (mg) de calcio diariamente.
- 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D diariamente.
Todas las personas de 19 a 50 años deben obtener:
- 1.000 mg de calcio diariamente.
- 400 a 800 UI de vitamina D diariamente.
Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:
- Mujeres: 1.200 mg de calcio diariamente.
- Hombres: 1.000 mg de calcio diariamente.
No obstante, demasiado calcio o vitamina D puede ocasionar problemas, como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones y por ello:
- El total de calcio no debe exceder 2.000 mg diariamente.
- El total de vitamina D no debe exceder 4.000 UI diariamente.
Sobre cómo obtener calcio y vitamina D, el NIH reveló que el calcio está presente de forma natural en la leche, el yogur y el queso, la col rizada, el brócoli y el repollo chino, así como en ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar sus etiquetas con la información nutricional.
De igual forma, el calcio también se encuentra presente en muchos suplementos minerales multivitamínicos. No obstante, la absorción del calcio es mayor cuando una persona no ingiere más de 500 mg cada vez. Por ejemplo, alguien que toma 1.000 mg de calcio al día en suplementos, debería dividir la dosis en lugar de tomarla de una sola vez.
Sobre la misma línea, explicó que la vitamina D está presente en pocos alimentos, pero se encuentra en pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado.
Por tal razón, la vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).