Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor. Algunas personas hacen ejercicio para aumentar de manera natural este músculo, pero para conseguir este objetivo hay que tener constancia y mucha paciencia, pues todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales.
Lo primero que hay que hacer es realizar modificaciones diarias en la alimentación, pero sin obsesionarse. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular se debe prestar mucha atención a la proteína, que es su materia prima.
Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.
De igual forma, es importante señalar que consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan energía para las actividades diarias. No obstante, es recomendable evitar las grasas, reducir los azúcares y eliminar las bebidas alcohólicas.
Es importante consultar a un experto para que guie el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Asimismo, lo expertos recomiendan que lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hace entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.
Las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
Los expertos aseguran que los mejores ejercicios para los glúteos son: sentadillas, sentadillas sumo, sentadillas con salto, elevación pélvica, peso muerto, patada trasera y zancadas.
Asimismo, algunos de los alimentos que recomiendan los expertos para el aumento de masa muscular son:
1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.
Por último, se debe tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero teniendo en cuenta una buena alimentación para que esto suceda.