La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si la persona no trabaja para reemplazar el músculo magro que se pierde con el paso del tiempo, el porcentaje de grasa corporal irá en aumento.
Por esta razón, según los expertos, se debe trabajar en el fortalecimiento muscular con el objetivo de conservar y mejorar el músculo a cualquier edad. El trabajo que se haga fortaleciendo los músculos también se verá reflejado en una mejor densidad ósea, a la vez que se reduce el riesgo de padecer de osteoporosis, indica el instituto de investigaciones clínicas Mayo Clinic.
De igual forma, el fortalecimiento muscular es clave en el proceso de controlar o bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías. También puede proteger las articulaciones de las lesiones y contribuir a un mejor equilibrio y a reducir el riesgo de presentar caídas.
Fortalecer los músculos es una tarea que se puede hacer tanto en casa como en el gimnasio, pues se pueden realizar varios ejercicios con poco o ningún equipo. Por ejemplo, se puede probar con lagartijas, flexiones de brazos, planchas y sentadillas.
También se pueden utilizar pesas libres. Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si la persona no tiene una en casa, puede recurrir al uso de otro tipo de elemento que implique realizar la fuerza para levantar.
La suspensión con cables ayuda en el fortalecimiento de los músculos. Para realizar este ejercicio se suspende una parte del cuerpo –por ejemplo, las piernas– mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo, como flexiones.
¿Qué tener en cuenta?
Uno de los aspectos a tener en cuenta para ganar músculo magro y perder grasa corporal de manera complementaria es que el objetivo principal debe ser el aumento de masa muscular, ya que así se acelera el metabolismo y esto ayudará a eliminar grasa eficientemente, precisa un artículo de la revista GQ, especializada en bienestar y estilo de vida y dirigida a un público masculino.
Adicionalmente, es determinante la alimentación. Para lograr este propósito, las personas deben estar en déficit calórico, lo que quiere decir que deben consumir menos calorías de las que gastan. Se debe llevar una alimentación sana y realizar ejercicio, con la idea de que lo que se ingiera aporte menos energía de la que luego el cuerpo va a utilizar.
Otro aspecto a tener en cuenta es que se deben entrenar más los grupos musculares grandes, pues esto permite tener un consumo calórico más elevado. Entrenar dos veces por semana cada grupo muscular puede ser una buena estrategia.
De igual forma, combinar entrenamientos aérobicos o de alta intensidad dependiendo de los objetivos, es fundamental. Si se quiere que prime la pérdida de grasa, se deben realizar más ejercicios de alta intensidad y ejercicios aeróbicos, como correr o subirse a una máquina elíptica.
También es importante consumir suficiente proteína, al menos 1,5 gramos por kilogramo al día y, en la medida de lo posible, más cerca de dos gramos por cada kilo de peso.
Los especialistas indican que antes de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular es importante hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante cinco o diez minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que cuando están calientes.
Si la persona realiza pesas, lo ideal, según los expertos de Mayo Clinic, es escoger un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedan hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, lo ideal es aumentar el peso o la resistencia gradualmente.
Un artículo publicado en la revista bienestar y fitness Vitónica, de España, asegura que este proceso de ganancia de músculo y pérdida de grasa no es inmediato y será más fácil que lo logren personas que ya llevan unos pocos o ya varios años entrenando, sobre todo si tienen una base muscular y un porcentaje de grasa medio, el cual se ubica en 15 % en hombres y 24 % en mujeres.