La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una condición que afecta a muchas personas en todo el mundo. Si bien existen medicamentos disponibles para controlarla, también hay varias medidas naturales que se pueden tomar para bajar la presión arterial de manera efectiva.
Ejercitar los músculos de la respiración
De acuerdo con una investigación reciente realizada en la Universidad de Colorado en Boulder, se ha descubierto que practicar una técnica de respiración de alta intensidad utilizando un dispositivo de resistencia al inhalar puede llevar a una reducción significativa en los niveles de presión arterial a lo largo del tiempo.
Este efecto es comparable al obtenido mediante la realización de ejercicio aeróbico, como caminar o correr, lo que resalta la efectividad de esta técnica respiratoria. Sin embargo, se recomienda que las personas continúen con su rutina de ejercicio habitual para obtener los beneficios adicionales para la salud que brinda el ejercicio regular.
Caminar 8.200 pasos al día
Es posible que hayas escuchado que se recomienda caminar 10.000 pasos al día para mantener una buena salud, pero según una nueva investigación realizada en el Vanderbilt University Medical Center en Nashville, parece que el número mágico podría ser de 8.200 pasos. Este estudio involucró a más de 6.000 participantes con una edad promedio de 57 años, y se utilizó el análisis de historiales médicos electrónicos y datos de dispositivos Fitbit para llegar a esta conclusión.
Se descubrió que esta cantidad de pasos no solo fue crucial para reducir la presión arterial, sino que también contribuyó al control del peso. Aquellas personas que tenían sobrepeso lograron reducir su riesgo de obesidad en un 64% al aumentar su recuento diario de pasos a 11.000.
Adoptar la “dieta para controlar la presión arterial”
Los investigadores de UCSF analizaron los efectos de varios aspectos del estilo de vida para reducir la hipertensión y calcularon que la adopción generalizada de la dieta que prioriza las frutas y las verduras, las proteínas magras y un bajo contenido en sodio podría evitar 26,000 episodios cardíacos y cerca de 3,000 muertes.
De forma similar a la dieta mediterránea, el plan de alimentación DASH recomienda:
- De 6 a 8 porciones diarias de granos.
- De 4 a 5 porciones diarias de fruta.
- De 4 a 5 porciones diarias de verduras.
- 6 o menos porciones diarias de 1 onza de carne magra, pollo o pescado.
- De 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa.
- De 4 a 5 porciones semanales de frutos secos, frijoles o semillas.
- Poca cantidad de sal, azúcar y grasa.
Empezar a hacer taichí
Un reciente estudio realizado en China sugiere que la práctica del taichí, un ejercicio de movimientos lentos y continuos acompañados de respiración profunda, puede mejorar la hipertensión. La investigación incluyó a 208 participantes con presión arterial ligeramente elevada y encontró que aquellos que realizaron taichí durante tres meses experimentaron una reducción significativa en su presión arterial en comparación con aquellos que no lo practicaron.
El taichí, al igual que cualquier forma de ejercicio aeróbico, es beneficioso para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Además, esta práctica es reconocida por sus efectos positivos en la reducción del estrés y también puede brindar beneficios para el cerebro.
Hacer estiramientos
Cuando los investigadores de University of Saskatchewan, en Canadá, estudiaron el efecto de las caminatas en los adultos mayores hipertensos, comprobaron que un grupo de control formado por personas que hacían ejercicios sencillos de estiramiento obtuvo valores de presión arterial más bajos que los participantes que caminaban.
“Lo descubrimos por casualidad”, explica Philip Chilibeck, autor del estudio y profesor de Kinesiología en University of Saskatchewan.
Según el experto Chilibeck, los estiramientos pueden realmente dilatar los vasos sanguíneos, lo que a su vez reduce la rigidez arterial y disminuye la presión arterial. Recomienda realizar suavemente algunos estiramientos en los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo siguiendo estos pasos:
- Para estirar los músculos isquiotibiales (ubicados en la parte posterior de las piernas), coloca el pie en un banquillo o taburete bajo e inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Para estirar los cuádriceps (en la parte frontal de los muslos), acuéstate de lado con la rodilla doblada hacia atrás. Sujeta el pie y tira de él hacia los glúteos, sintiendo el estiramiento en la parte frontal del muslo.
- Para estirar las pantorrillas, coloca el pie contra la pared e inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Estos estiramientos específicos ayudan a aliviar la tensión en los músculos y promueven la flexibilidad. Es importante realizar los estiramientos de manera suave y gradual, evitando cualquier dolor o incomodidad excesivos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud o un entrenador físico para obtener una guía más precisa y adaptada a las necesidades individuales.