Desarrollar músculo y tonificar es el propósito de muchos hombres y mujeres que se someten a rigurosas jornadas de ejercicio para tonificar. Sin embargo, la principal preocupación de quienes lo intentan es ganar grasa abdominal durante el proceso, motivo por el que es importante saber qué productos alimenticios son propicios para lograrlo, así como qué ejercicios ayudan a tener más músculo sin correr el riesgo de “engordar”.

De acuerdo a lo reseñado en el portal Bussinnes Insider, verse ‘tonificado’ significa tener músculo y suficiente grasa corporal para ver la definición. Por ese motivo, es importante tener en cuenta que desarrollar músculo es un proceso que lleva mucho más tiempo que ganar grasa y que, por lo tanto, para ver los resultados se requiere un poco de paciencia.

Según el portal Joyfit, la alimentación necesaria para definir la musculatura es:

  • Consumir proteínas: una dieta pobre en proteínas puede significar la pérdida de masa muscular, por lo que, si se realiza ejercicio y no se consumen, se producirá el efecto contrario en el cuerpo.
  • Consumir carbohidratos: antes y después de un entrenamiento hay que consumir carbohidratos pues, además de aportar energía, ayudarán al mantenimiento de los músculos. A pesar de ello, no se deben consumir en exceso y se recomienda consultar a un experto para saber cuáles son los indicados para el proceso.

Los alimentos que pueden ayudar según lo anterior, son:

  1. Huevos: un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que el huevo, en su totalidad, “promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio”.
  1. Frutas: si el entrenamiento está orientado a aumentar los músculos, se recomienda una serie de frutas que ayudan a subir la masa muscular, ya que cuentan con componentes y nutrientes beneficiosos para el cuerpo.
  1. Avena: se trata de uno de los cereales que más proteína contiene, además de ser rica en fibra, grasas saludables, hierro, magnesio aminoácidos y carbohidratos complejos.
  1. Espinacas: el portal Men’s Health cita un estudio de la Escuela de Servicios Médicos y de Salud publicado en The Journal of Physiology, el cual concluyó que las personas que comían espinacas a diario tenían una fuerza de agarre hasta de dos kilos mayor.

Ejercicios para definir los músculos

El club deportivo médico Bodytech señala varios ejercicios para tonificar áreas específicas del cuerpo:

  • GAP: este método de entrenamiento está enfocado en tres áreas del cuerpo: glúteos, abdomen y pierna. Suele realizarse tanto en clases grupales como individuales. Aunque es una gran alternativa para tonificar y fortalecer el cuerpo, se debe combinar con otros ejercicios para mejorar la postura y el equilibrio.
  • Planchas: la posición es con el cuerpo boca abajo, como si se fuera a hacer una flexión de pecho. Para apoyarse se utilizan los dedos de los pies contra el piso y los brazos con las maños empuñadas. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Se mantiene esta posición durante veinte segundos y, gradualmente, se puede ir aumentando el tiempo. Este ejercicio ayuda a tonificar el abdomen y mejorar el equilibrio.
  • Sentadillas: este ejercicio es uno de los más conocidos, pero algunas personas no lo hacen de la manera correcta, por lo que los resultados no son exitosos. Los pies deben estar al mismo ancho de los hombros y ubicados hacia afuera, 15 grados. La cadera debe ir hacia atrás, como si se fuera a sentar. Es muy importante que la espalda esté recta, para evitar dolores. Bodytech destaca que con este ejercicio se fortalecen los glúteos, los muslos y los músculos de la espalda.