Tener el abdomen marcado es el deseo de muchas personas, pero es importante señalar que en esta zona se acumula grasa que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea), sino que también incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
De hecho, la grasa abdominal es una de las más difíciles de eliminar cuando se comienza a hacer ejercicio de forma regular, pero que sea difícil no significa que sea imposible, pero esto no se consigue con dietas mágicas y fórmulas fáciles, ya que es importante entender que en la alimentación está el éxito para tener un cuerpo saludable.
De hecho, algunos ejercicios recomendados para trabajar la zona abdominal son los compuestos como el peso muerto, las zancadas o las sentadillas, pero también es importante hacer ejercicios que estén enfocados en la zona del abdomen.
Por ello, la revista Vogue reveló que los tres ejercicios clave para marcar los oblicuos son:
1. Planchas laterales: Para realizarla la persona debe estar apoyada en los antebrazos y en las puntas de los pies y los hombros deben estar alineados con las manos, la columna debe estar recta y se debe resistir entre 20 a 30 segundos, para luego repetir el ejercicio entre tres o cinco veces, pero hay que realizar un giro. Es decir, la cadera debe tratar de tocar del piso de lado y lado.
2. Press pallof: La persona debe estar de pie con las rodillas semiflexionadas y con una banda elástica que debe estar sujetada a una pared, se deben alejar y acercar los brazos a la altura del pecho.
3. Crunch ‘foot to foot’: En esta postura la persona está boca arriba, con las rodillas flexionadas y con los brazos girar hacia los lados. Es decir, la mano derecha debe tocar el pie derecho y la mano izquierda debe tocar el pie izquierdo.
De todos modos, los ejercicios mencionados deben estar acompañados de una alimentación balanceada y para marcar el abdomen hay que evitar las grasas, implementar las frutas y verduras, reducir los azúcares y eliminar las bebidas alcohólicas.
Asimismo, algunos alimentos que recomiendan comer son las carnes magras, pescados, lácteos descremados o bajos en grasa, huevos, cereales integrales, legumbres, quesos, hortalizas y frutas.
De igual forma, es de vital importancia controlar las porciones, pues para bajar la grasa abdominal se debe tener un déficit calórico que es cuando las personas consumen menos calorías que las que gastan en el día a día y, por ello, la revista Men’s Health reveló que para calcular las calorías diarias que se necesitan se debe multiplicar el peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si el peso es 90 kilos la operación es 90x26=2.340 y 90x28=2.520. Lo que quiere decir que el rango de calorías necesarias diarias es entre 2.340 y 2.520 y para lograr tener un déficit el consumo debe ser inferior a los valores dados y con ello se puede conseguir perder peso.
Asimismo, hay que beber agua, ya que este líquido acelera el metabolismo, genera saciedad y adicional hidrata el cuerpo.
No obstante, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, por el hecho de que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.
De todos modos, las anteriores recomendaciones no sustituyen la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, ya que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).