Adelgazar es un gran reto para muchas personas, pero además es una de las mejores formas de mantenerse saludable y evitar el desarrollo de posibles enfermedades.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas, por ello la ingesta excesiva de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa inciden de manera clave en el aumento de peso.
Normalmente, las dietas son la principal estrategia a la que se recurre para lograr el propósito de adelgazar y precisamente los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, aseguran que es natural que toda persona que quiera perder peso rápidamente recurra a las mismas.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que quienes bajan de peso en forma gradual y constante, entre una y dos libras por semana, logran mejores resultados en no volver a recuperarlo, asegura la citada fuente.
El ejercicio y la alimentación son la clave para bajar de peso. De acuerdo con los expertos, si se quiere adelgazar más rápido y sin limitarse, aumentar el gasto calórico mediante el desarrollo de actividad física es lo más importante. Entre más sea la diferencia entre la quema de calorías en el día con respecto a la ingesta de las mismas, más se perderán kilos.
Estos son 10 tips que plantea el portal Hola Doctor para bajar de peso sin realizar dieta:
1. Limitar los alimentos y bebidas altos en azúcar añadidos, grasa saturadas, sodio y evitar bebidas alcohólicas.
2. Desayunar a diario, pues omitir este alimento hace que las personas coman más durante el día.
3. Evitar “picar” después de la cena.
4. Comer más vegetales y frutas. La ingesta de estos alimentos le aportan al cuerpo vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025 sugieren para una dieta de 2.200 calorías, una ingesta de tres tazas de vegetales y dos de fruta al día.
5. Incluir diariamente en los alimentos granos enteros. El objetivo es sustituir los refinados; es decir, en lugar de pan blanco, mejor ingerir cereales de granos enteros como pan integral, arroz o pastas integrales. Son altos en fibra, brindan saciedad y ayudan con el proceso digestivo.
6. Tener el control de dónde se come y qué se come. Una buena estrategia es elegir restaurantes con comida saludable para evitar alimentos altos en grasas saturadas y azúcares.
7. Reducir las porciones de alimentos y bebidas. Con bajarle a las cantidades entre 20 y 50 % se podría perder peso.
8. Caminar más al día. Utilizar un reloj deportivo con la función de contar los pasos es una buena motivación. Así, en forma gradual se camina más día a día hasta lograr 10.000 pasos.
9. En cada comida o snack lo recomendable es incluir proteínas. Al agregar alimentos con proteínas bajas en grasa, el organismo se sentirá saciado. La recomendación es consumir comidas pequeñas y frecuentes (cada 4 horas) para mantener los niveles de azúcar estable, lo cual ayuda a evitar los excesos y la ansiedad por comer.
10. Elegir la versión “light” de alimentos y bebidas. Lo aconsejable es escoger la versión baja en grasa y en azúcar de los productos que las personas consumen. Por ejemplo, yogur, queso, crema, aderezos para ensalada y mayonesa, entre otros.
Algunas señales que indican que se debe bajar de peso son las siguientes:
- Cansancio permanente: la inflamación interna generada por el exceso de grasa puede derivar en un estado de fatiga constante.
-Menor tolerancia al esfuerzo: cuando una persona está subida de peso disminuye su tolerancia al esfuerzo, precisa la Clínica Universidad de Navarra (CUN), en España.
Limitación física: si una persona tiene sobrepeso puede presentar complicaciones articulares, especialmente en caderas y rodillas, lo que limita la actividad física.
Apnea del sueño: cuando el sobrepeso es importante, es posible que origine el síndrome de apnea del sueño, que reduce el nivel de oxígeno de la sangre y provoca complicaciones en los tejidos del organismo, indica la CUN.
Hipertensión: cuando hay kilos de más es posible que se padezca de presión arterial alta a causa de una dieta deficiente.
Roncar: cuando el cuerpo almacena grasa alrededor del cuello, se pueden estrechar las vías respiratorias causando una respiración superficial o pausas en la respiración.