Cuando una persona decide empezar a hacer ejercicio, se plantea objetivos específicos; por ejemplo, algunos de ellos son bajar de peso rápidamente, ganar resistencia, prepararse para una competencia física o ganar masa muscular.
Este último aspecto, ganar masa muscular, no se consigue de la noche a la mañana. Para lograr esta meta, la persona debe llevar a cabo arduas rutinas de actividad física y mantener hábitos alimenticios saludables en los que se incluyan productos en particular.
Uno de estos alimentos es el huevo, el cual tiene un alto valor nutricional, es rico en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3 que lo hacen ideal para cualquier rutina de alimentación.
Los expertos del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición (IENC) destacan que estos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una gran fuente de proteína. Incluso, un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo.
Además de estos nutrientes, el huevo es rico en colina, aportando 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1.400 mg en la yema, siendo este un nutriente esencial relacionado directamente con la función cerebral, según el portal especializado en salud Tua Saúde.
Como se mencionó anteriormente, al ser el huevo un alimento rico en proteínas, este ayuda a aumentar la masa muscular cuando un individuo realiza ejercicio. Sin embargo, hay que saber cómo y cuánto se puede consumir al día.
“Para ganar masa muscular, es importante tomar una cantidad de proteínas diarias. En general, se calcula que se deben ingerir diariamente dos gramos de proteína por cada kilo que se pese. Para calcular cuántas claras de huevo hay que comer para ganar músculo, debes saber que cuatro claras de huevo son unos 15 gramos de proteína. Algunos expertos recomiendan comer cada tres horas para facilitar una mayor absorción de la proteína por parte del organismo”, señala el portal UnCOMO.
Beneficios de comer huevo
Mito del colesterol
- Por muchos años, el huevo ha sido acusado de aumentar el colesterol malo (LDL).
- Por fortuna, los diferentes estudios que se han realizado hasta el día de hoy, han demostrado que el huevo no afecta directamente al organismo.
- “Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas. Por esta razón, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta”, según lo aclara la Fundación Hipercolesterolemia
- Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es.
Mejorarían la memoria
- Un estudio de Arizona State University señala que la colina que contienen los huevos es un nutriente esencial que estimularía el desarrollo y la función cerebral.
- Además, se relacionaría con el mejoramiento de la memoria y ayudaría al cerebro a estar alertas.
Protegen el corazón
- La colina mencionada anteriormente ayudaría a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido tóxico que dañaría los vasos sanguíneos.
- Los minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3 ayudarían a proteger el corazón, reduciendo el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Prevenir enfermedades como cáncer y aumentar el sistema inmune
- El huevo puede prevenir estas enfermedades, por ser rico en antioxidantes como las vitaminas A, D y E, del complejo B, aminoácidos como la tirosina, el triptófano y minerales como el zinc y el selenio, según el portal especializado en salud Tua Saúde.
Otros alimentos para aumentar masa muscular
Como la alimentación tiene un papel relevante durante este proceso, la revista Mejor con Salud brinda recomendaciones de algunos alimentos que pueden ser incluidos en la dieta de una persona que desea aumentar su musculatura de manera sana y a su vez adquirir esos kilos que le faltan.
Salmón
Esta es una de las proteínas más complejas y de alto valor biológico, tiene un alto contenido de vitamina D y ácido graso omega 3. Una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research asegura que el consumo de este alimento es fundamental a la hora de desarrollar masa muscular de manera óptima, cita la mencionada fuente.
Yogur griego
Este producto concentra en su interior proteínas y grasas de calidad, aparte de un buen puñado de calorías. Se recomienda consumirlo natural, es decir, sin aditivos ni endulzantes. Es un alimento ideal para consumirlo luego de una dura jornada de entrenamiento; además se puede acompañar de la fruta de mayor preferencia y de unas cuantas nueces o almendras al natural.
Pollo
Este alimento es rico en proteínas y aporta poca grasa, por lo que se recomienda incluirlo tanto en el almuerzo, como en la cena; e incluso se pueden preparar unos deliciosos sánduches para comer de merienda. Las personas que desean subir de peso deben consumir más de tres proteínas en el día e incluso algunos nutricionistas recomiendan consumir una porción, tanto en las meriendas como en el almuerzo y la cena. Las porciones variarán dependiendo de cada persona, por eso se recomienda realizar este proceso en compañía de un especialista.
Aguacate
Esta fruta aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, lo que ayuda a aumentar la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Tiene un alto contenido de vitamina E, lo que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular; por lo que se recomienda consumirlo luego del entrenamiento físico.
Hábitos para no perder masa muscular
Realizar entrenamiento de fuerza
Para evitar la pérdida de músculo, un artículo de la revista Glamour de México indica que es importante moverse y hacer ejercicio, sobre todo entrenamiento de fuerza. Ya sea que la persona vaya la gimnasio o no, este tipo de actividad ayuda a conservar e incrementar la masa muscular. Explica que cuando un individuo es sedentario el cuerpo no tiene una buena cantidad de músculo, ya que este es un tejido metabólicamente costoso, es decir, que requiere de mucha energía para mantenerse.
Cuidar las calorías
Es importante consumir alimentos que le brinden las suficientes calorías al cuerpo, pues si el consumo calórico es muy bajo, el organismo va a utilizar parte de la masa muscular como energía. Los especialistas explican que esto es lo que comúnmente sucede con personas que hacen dietas muy restrictivas con pocas calorías. Pierden peso, pero mucho de este puede estar representado en músculo.
Es necesario descansar
Uno de los errores más comunes es entrenar sin darle al cuerpo la oportunidad de tomar un descanso. El sobreentrenamiento también tiene efectos negativos en el proceso de mantener y recuperar músculo, pues es en ese período cuando este se regenera.
Consumir proteínas
Alimentarse con buenas fuentes de proteína provenientes de carnes magras, pescado, huevo o fríjoles es indispensable. La recomendación de los expertos es que una persona consuma entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.