La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles, como dolencias cardíacas, accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, algunas personas hacen ejercicio para tonificar sus músculos, pero para conseguir el objetivo hay que tener constancia.
Lo primero es hacer pequeñas modificaciones diarias en la alimentación, pero sin obsesionarse. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No es necesario hacer dietas restrictivas ni cohibirse de los alimentos que gustan, ya que de vez en cuando está bien comerlos, pero lo importante es nunca perder el objetivo.
Algunos de los alimentos que recomiendan los expertos para el aumento de masa muscular son:
1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
Sobre la misma línea, existen alimentos que impiden el crecimiento de los músculos como los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados, entre otros, de acuerdo con la revista de deportes, salud y fitness online Sportlife.
Ahora bien, es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
Asimismo, lo ideal para tonificar los músculos es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes descanse ese grupo muscular y el miércoles se vuelva a trabajar.
No obstante, hay hábitos diarios que afectan la estética de las piernas como, por ejemplo, estar mucho tiempo sentado, no beber agua, llevar ropa muy ajustada o tener una mala alimentación. Por tal razón, es importante modificar estas prácticas para que el aspecto de las piernas cambie.
Respecto a los ejercicios recomendados para tonificar los músculos de las piernas en poco tiempo y en un rango de entre 12 y 20 repeticiones por serie, según la plataforma de deporte Entrenar son:
1. Sentadillas.
2. Sentadillas con salto.
3. Puente de cadera .
4. Zancadas laterales.
5. Peso muerto a una pierna.
6. Zancada.
7. Sentadilla búlgara.
Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.
Asimismo, hay que señalar que se deben ejercitar todos los músculos del cuerpo y por ello los días que no se trabajar los músculos del tren inferior, se pueden trabajar los músculos del tren superior.
Además, hay que tener en cuenta que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento y tonificación.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, no saltarse ninguna comida diaria y dormir 8 horas.