Cuando una persona se sube unos kilos, retornar a su peso ideal o saludable no es tarea fácil y menos si es mayor de 40 años, pues con el paso del tiempo el metabolismo se hace más lento y la pérdida de grasa más difícil.
Además, factores como el estrés, no dormir bien, llevar una dieta poco equilibrada y no hacer ejercicio están muy relacionados con la subida de peso después de esa edad, según información del portal Saber Vivir TV, de España.
Un artículo publicado en el medio digital Business Insider asegura que es normal que a partir de la mencionada edad el cuerpo necesite menos calorías para funcionar. El problema es que las personas no tienen en cuenta esos cambios, por lo que normalmente siguen comiendo lo mismo que 10 o 20 años atrás.
El Consejo Americano de Ejercicio asegura que como resultado de la desaceleración del metabolismo, el cuerpo podría estar quemando 300 calorías menos que cuando la persona tenía 20 años, una situación que puede empeorar cuando hay sedentarismo y falta de ejercicio.
Adicionalmente, en el caso específico de las mujeres en ocasiones los niveles de estrógeno durante la pre y la menopausia causan sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea más difícil que el cuerpo controle la cantidad de azúcar en la sangre, según comenta Caroline Cederquist, doctora en medicina y fundadora de BistroMD (comida saludable a domicilio), citada en un artículo del diario El Confidencial, de España.
Esto deriva en que si el azúcar sube, las personas sientan más deseos de comer, especialmente carbohidratos y dulces, generando un aumento de peso.
Sin embargo, existen algunas estrategias que ayudan en el propósito de bajar de peso y no son precisamente las dietas momentáneas. “Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Se trata de adquirir un estilo de vida que incluye una alimentación saludable y actividad física regular”, aseguran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos (CDC).
Comer menos
Así las cosas, una de los primeros consejos es limitar la ingesta de alimentos; es importante reducirle a las porciones. Si bien las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, en general, según la Organización Mundial de la Salud, las calorías necesarias son de 2.000 a 2.500 día para hombres y 1.500 a 2.000 para mujeres.
Según un estudio de la Universidad de Duke, con eliminar 300 calorías diarias se puede mejorar la salud cardiovascular al tiempo que se minimiza el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad. De acuerdo con Business Insider, no se trata de pasar hambre, sino de apostar por alimentos saludables y en menores cantidades.
Controlar los carbohidratos
Mantener a raya los carbohidratos, especialmente los refinados es determinante para evitar ganar peso. El control a este tipo de alimentos ayuda a combatir la resistencia a la insulina y promover niveles de azúcar estables en la sangre. Adicionalmente, si en la dieta se incluye suficiente proteína se evita la pérdida de músculo y se mantiene el metabolismo activo porque el cuerpo trabaja más para digerir este tipo de alimentos, indica El Confidencial. Lo ideal es incluir frutas y verduras, proteína magra y grasas saludables.
Hacer ejercicio
Como en todas las edades, la práctica de ejercicio después de los 40 años es clave. Si en esta edad no se realiza actividad física es posible que se presente una verdadera ralentización del metabolismo derivada de la edad. Solo con caminar ya se evita el sedentarismo y diversas complicaciones de salud.
Otro aspecto clave es dormir bien. Cuando las personas envejecen pierden la capacidad de dormir profundamente, lo que da lugar a insomnio. Esto se ve reflejado en el peso, pues se ha demostrado que la corta duración del sueño también se asocia con una reducción de la leptina, la hormona que inhibe las ganas de comer. Por el contrario, se aumenta la grelina, otra hormona que en este caso despierta la sensación de apetito.