La creatina es uno de los suplementos más utilizados en entornos deportivos y el mundo del fitness, ya que sus propiedades contribuyen al aumento de la masa muscular en los atletas y una mejora en el rendimiento físico.
De hecho, según indica Medlineplus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA, por sus siglas en inglés) y por los deportes profesionales.
El cuerpo humano almacena la creatina en los músculos, donde se usa para obtener energía. En general, se obtiene de alimentos como los mariscos y las carnes rojas, aunque en proporciones menores a las presentes en suplementos artificiales.
En ese sentido, las personas que ingieren creatina por vía oral mejoran sus desempeño atlético y aumentan la masa muscular, por supuesto, complementando con una rutina de ejercicio y hábitos de vida saludables.
Otro uso de la creatina oral, según Mayo Clinic, se da para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones.
¿Cómo consumirla para aumentar la masa muscular?
Como se mencionó previamente, la creatina se puede obtener de alimentos como las carnes rojas y el pescado, sin embargo, es común que en los gimnasios y entornos de deporte de alto rendimiento se consuma en su presentación artificial a manera de suplemento.
La creatina también está presente, aunque en menor medida, en alimentos como la leche y los huevos. En resumen, a pesar de que se puede obtener creatina a partir de la comida, los niveles no igualan los que se logran a partir del suplemento artificial.
Por supuesto, el consumo de creatina artificial también tiene contraindicaciones, ya que ingerirla en exceso podría derivar en efectos nocivos para el hígado.
Según el portal Mundo Deportivo, en su sección de belleza y salud, la cantidad de creatina diaria recomendada es de tres gramos para conseguir un aumento progresivo en la masa muscular y se puede consumir en cualquier momento del día, sin embargo, hay momentos específicos en que tendría mejores efectos.
1. Para entrenamientos de fuerza y velocidad, el consumo de creatina tendrá mejor efecto media hora antes del ejercicio.
2. Para entrenamientos que duren menos de una hora pero que requieran gran intensidad, tomarla durante el ejercicio.
3. En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, la creatina tendrá un mayor aporte si se ingiere al terminar el ejercicio.
Mundo Deportivo también señala los posibles efectos secundarios que tendría un consumo inadecuado de creatina:
1. Aumento de peso: si bien el aumento de masa muscular acarrea un aumento de peso, las personas que exceden el consumo de creatina se exponen al riesgo de desarrollar problemas como retención de líquidos.
2. Diarrea o dolor estomacal: se trata de un efecto poco común aunque posible, con mayor riesgo en quienes exceden el consumo recomendado de creatina.
3. Disfunción renal: es el caso más extremos. Un consumo inadecuado de creatina puede provocar problemas renales.
Asimismo, el portal citado destaca que la ingesta de creatina no está recomendada a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
¿Qué hace la creatina en el cuerpo?
Según una investigación sobre el uso de creatina para actividades y afecciones específicas, citada por Mayo Clinic, “el uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. La creatina a menudo la usan los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento y una competencia”.
De igual manera, destaca que la creatina oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.