La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. Si bien hay algunos órganos que la producen de manera natural, la mayoría de las personas la obtienen de los mariscos y de las carnes rojas, indica el instituto de investigaciones Mayo Clinic.
Sin embargo, estos niveles son menores a los que se encuentran en suplementos artificiales de esta sustancia. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, un gramo de creatina por día. De acuerdo con la mencionada institución, el cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
La creatina posee varios beneficios, según el portal de bienestar y salud Tua Saúde. Además de proporcionar energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular, facilita la recuperación muscular y previene lesiones; mejora el rendimiento del ejercicio y las adaptaciones del entrenamiento; aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células y promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
Además de tener beneficios relacionados a la actividad física, algunos estudios indican que la creatina tiene una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y distrofia muscular. Asimismo, puede tener efectos positivos cuando se utiliza como complemento en el tratamiento de la diabetes, osteoartritis, fibromialgia, isquemia cerebral y cardíaca y depresión, asegura el mencionado sitio web.
Muchas personas obtienen la creatina de los suplementos, los cuales pueden ser tomados durante dos a tres meses aproximadamente, bajo orientación de un médico o nutricionista variando la dosis entre tres y cinco gramos por día teniendo en cuenta el peso.
Sin embargo, para obtenerla también hay alimentos que la aportan de manera natural, aunque en menores proporciones. Estos son algunos de ellos.
- Carnes rojas: Elegir cortes magros de carne de res, ternera y cordero le ayuda al cuerpo a obtener creatina. Según el portal Men’s Health, una persona puede recibir unos cinco gramos por cada kilo que consuma de esta proteína.
- Arenques: Este alimento es de los más ricos en creatina, con casi ocho gramos por kilo. Este pescado es recomendado para ayudar a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además es fuente de omega-3, una grasa saludable para el organismo.
- Salmón: Este pescado, además de tener un importante contenido de omega-3, aporta proteínas y otros beneficios al cuerpo. Puede agregar unos 4,5 gramos de creatina por kilo. Adicionalmente, es un alimento graso muy saludable con el que se pueden preparar una variedad de recetas.
- Higado: En un kilo de este producto se pueden hallar 4,5 gramos de creatina. Sin embargo, se trata de un alimento que tiene importantes niveles de grasa, aspecto que debe tenerse en cuenta para no exceder su consumo, según información del portal Geonutrición, de España.
- Pollo: La carne blanca, además de ser rica en aminoácidos, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B, contiene creatina y al igual que pescados como el salmón, aporta una gran cantidad de proteínas.
- Bacalao: Este producto también tiene creatina en proporciones menores, pero debido a su alto contenido de sal, es clave moderar su consumo para no exponerse a la retención de líquidos.
- Atún: Sus nutrientes son similares a los del arenque y aporta alrededor de cuatro gramos de creatina por kilo. Se trata de un pescado azul, que brinda proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.
- Soja: Este alimento vegetal aporta la mencionada sustancia en menores proporciones.
- Carne de cerdo: Esta es una de las carnes que más aporta creatina. Según Men´s Health, esta proteína puede brindar cinco gramos por cada kilo. No obstante, es importante tener presente que contiene más grasas que algunas carnes rojas.