El consumo de fibra es uno de los más recomendados por los expertos en alimentación, por todos los beneficios que esta le genera al organismo, pero Cristina Sabaté, dietista nutricionista del Centro Julia Farré explica que el consumo de fibra puede variar según la ingesta calórica de la persona.
Es decir, “la cantidad de fibra que es recomendable consumir al día está relacionado con la cantidad de energía total que consumimos a lo largo del día mediante nuestra dieta”, explica Sabaté, además añade que el consumo excesivo de fibra también puede ser igual de nocivo a consumirla en bajos niveles.
La fibra es importante para reducir el tiempo de tránsito intestinal, disminuye la presión abdominal, además de prevenir y tratar el estreñimiento.
Probablemente uno de los alimentos más conocidos por su alto contenido de fibra es la avena, pero existen otros que poseen mayor cantidad de este nutriente. De acuerdo con el portal La Vanguardia, estos son:
Pipas de calabaza: La avena cuenta con 5,6 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto, mientras que las pipas de calabaza cuentan con 18 gramos por cada 1000 gramos. Estas se pueden utilizar en las ensaladas, o en el desayuno, pues además del mencionado nutriente, posee ácido fólico, calcio, magnesio y potasio.
¿Por qué es importante incluirla en la dieta?
Normalmente, a la fibra, se le reconoce por su aporte en la prevención y alivio del estreñimiento; sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios al cuerpo humano, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra alimentaria incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber y se clasifica comúnmente como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.
En el primer caso, se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.
Por otro lado, según el portal Mayo Clinic, la fibra insoluble promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.
La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
¿Cuáles son los beneficios?
La fibra dietética o alimenticia aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento.
De igual manera, ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon. Estudios han concluido que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Otro de los beneficios es que reduce el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Según las últimas investigaciones, las personas que incrementan el consumo de fibra soluble entre 5-19 gramos al día desarrollan un descenso del 5 % en este tipo de colesterol.
Otro de sus efectos positivos es que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más, por lo que genera sensación de saciedad y de esta forma también puede evitarse la obesidad. De igual forma, cita este sitio médico que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.