Tener una alimentación equilibrada y libre de grasas saturadas y trans es ideal para que el organismo se mantenga sano. Los aceites más saludables son los que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el de oliva.
Según el instituto de investigación clínica Mayo Clinic, estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de que se presenten enfermedades cardíacas cuando se utilizan en reemplazo de las grasas saturadas.
Contrario a lo que muchas personas pueden pensar, la grasa es una parte valiosa de la dieta, ya que el organismo la necesita para cumplir de forma óptima sus funciones, dicen los expertos. Sin embargo, es importante saber elegirla para que sean mayores los beneficios que le aporte al cuerpo y menor el impacto negativo.
Cuando se trata de cocinar no todos los aceites son iguales. Algunos de ellos son aptos para soportar el calor y otros no. Es importante tener presente el punto de humo, que es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y descomponerse. Cuando esto sucede, el aceite puede perder parte de su valor nutritivo y dar un gusto desagradable a los alimentos, precisa Mayo Clinic.
Lo ideal, según especialistas, es trata de evitar los aceites que contienen niveles elevados grasas trans. “Esto incluye aquellos productos grasos para cocinar que contienen lípidos hidrogenados, como es el caso de las margarinas. No solo son más ricos en calorías si no que al calentarse presentan un cambio en su estructura molecular resultando muy dañinos para la salud”, precisa el portal Mejor con Salud.
Tampoco son recomendados los aceites industriales de semillas por su proceso de extracción, el uso de disolventes en el mismo y su potencial oxidativo. Tienen, además, un contenido alto en omega 6 en relación con el omega 3, que se convierte en un problema cuando la grasa se oxida, precisa la mencionada fuente.
Los expertos de Mayo Clinic aseguran que los aceites con puntos de humo altos son buenos para freír a alta temperatura y sofreír. Entre estos, se incluyen el de cacahuate o maní; el de sésamo y el de soya.
Hay otros con puntos de humo moderadamente altos que deberían elegirse principalmente para hacer salteados a temperatura de media a alta. Aquí pueden usarse el de aguacate, maíz, canola, coco y oliva.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos omega, especialmente omega 9, en vitamina E y K, que es necesaria para la coagulación y fijación de calcio, así como en ácidos grasos monoinsaturados.
En el caso del de coco, su uso ha sido controvertido debido a que es sólido a temperatura ambiente, lo que indica que es alto en grasas saturadas; sin embargo, especialistas han afirmado que no es el mismo tipo de grasas saturadas que se encuentran en alimentos de origen animal.
El aceite de aguacate, por su parte, es rico en grasas insaturadas y favorece niveles de colesterol en la sangre saludables.
“A los aceites con puntos de humo bajos, como de linaza, semilla de calabaza y nuez, es mejor usarlos en aderezos para ensaladas y salsas. Algunos como el de aguacate, de semilla de uva, de oliva y de sésamo, son lo suficientemente versátiles como para usarse para freír o en aderezos para ensaladas”, asegura Mayo Clinic.
El más recomendado para la salud
Si bien, en general estos aceites pueden emplearse en la gastronomía, el más recomendado para cuidar la salud es el de oliva.
Gracias a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), este producto aporta importantes beneficios como, por ejemplo, elevar los niveles de colesterol HDL (bueno) y disminuir el colesterol LDL-c (colesterol malo). Según la Fundación Española del Corazón, también beneficia el control de la hipertensión arterial y reduce la aparición de trombosis, a la vez que previene el desarrollo de diabetes.
Sin embargo, también se debe ser prudente en su ingesta diaria. Lo recomendado es de tres a seis raciones, pero las personas que sufren obesidad y que están bajo tratamiento dietético deben controlarlo siguiendo los consejos de su médico.