En los últimos años, la avena se ha convertido en un alimento fundamental en la mayoría de los hogares colombianos, ya sea para consumirla como parte de su alimentación, para tomarla en batidos o, incluso, para usarla como ingrediente principal en tratamientos de belleza.
Y es que, además, es una aliada ideal en temas de salud. De hecho, tiene un efecto saciante, lo que hace que las personas tengan menos ansiedad de comer, que en muchos casos lleva a ingerir demasiadas calorías que harían subir el colesterol en el organismo, según el magacín El Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.
Según expertos de la Clínica Mayo, este tipo de fibra puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos (incluso más) de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL. Una porción de cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra.
Cabe destacar que, actualmente, la avena se ha vuelto un alimento muy popular tanto en las dietas para perder peso como para aumentar la masa muscular debido a su riqueza en nutrientes como la fibra y las proteínas.
Ahora bien, si el objetivo es que los músculos se vean más definidos y tonificados, se recomienda, por supuesto, hacer ejercicio y, por otro lado, incluir este cereal en la rutina de alimentación.
Propiedades de la avena para el entrenamiento
- Propiedades fortificantes: debido a su riqueza en proteínas, teniendo en composición ocho aminoácidos esenciales, favorece la formación de tejidos nuevos en el cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular.
- Propiedades digestivas: debido a su alto contenido en fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal y, por lo tanto, a evitar algunos problemas digestivos como el estreñimiento.
- Propiedades energéticas: su riqueza en carbohidratos complejos y minerales como el potasio convierten la avena en una gran fuente de energía que ayuda a aumentar el rendimiento deportivo.
- Propiedades saciantes: este cereal es rico en fibra soluble y en hidratos de carbono complejo, lo cual le otorga un efecto saciante que ayuda a reducir el apetito y a picar menos entre horas.
La avena se puede consumir de varias formas, entre las más empleadas están:
- Copos de avena.
- Leche de avena.
- Salvado de avena (es solamente la fibra que contiene la avena).
- Granos de avena.
Recetas con avena para los deportistas
Desayuno de bowl de avena con frutos rojos
Ingredientes
- Leche de avena congelada.
- Un plátano.
- Dos cucharadas de semillas de chía.
- Un puñado de frutos del bosque: fresas, bayas de Goji o arándanos.
- Dos cucharadas de avena.
- Una cucharada de sirope de arce.
Preparación
- Coger una cubitera y llenar sus espacios con leche de avena. Luego, meterla al congelador hasta que se convierta en cubitos.
- Una vez se haya congelado la leche vegetal, añadir al vaso de una batidora tres o cuatro cubitos de avena, un plátano pelado y cortado en pedazos, las semillas de chía y una cucharada de miel.
- Luego, procesar todo hasta obtener una pasta parecida a un helado cremoso.
- Añadir esta pasta al bowl y “adornar” esta base de proteínas con diferentes frutos rojos junto con dos cucharadas de cereales de avena.
- Así estará listo el bol para un desayuno energético y rico en proteínas.
Batido de avena, canela y plátano
Una de las mejores formas de preparar avena para ganar masa muscular es elaborando batidos con propiedades energéticas y proteicas.
Por un lado, el plátano es rico en potasio, lo cual ayuda a mejorar el rendimiento físico durante el deporte. Por otro lado, la canela es una especia con propiedades quemagrasas que acelera nuestro metabolismo.
Ingredientes
- Un plátano.
- Media taza de leche desnatada.
- Medio yogur natural desnatado.
- Cuatro cucharadas de salvado de avena.
- Media cucharada de canela en polvo.
- Dos cucharadas de miel.
Preparación
- Pelar un plátano, cortar en unos cuantos pedazos y añádelos al vaso de la batidora.
- Añadir en el vaso las cantidades mencionadas de salvado, de avena, yogur y leche desnatada.
- Agregar media cucharada de canela y dos cucharadas de miel.
- Opcional: añadir unos cubitos de hielo para que el batido esté fresco.
- Procesar todo hasta obtener un batido bastante cremoso.
- Este batido es ideal tanto para desayunar como para una merienda energética.
- Se recomienda tomar media hora antes de empezar con el entrenamiento para potenciar sus efectos.